健身方法★平板支撐瘦身讓我兩個月減肥6KG！

今天我們要分享一點正能量給粉絲們以及在減肥之路沒有放棄與肥肉拚死一戰的胖友們（呃這三個字的稱呼可愛中帶著一萬點傷害 萬能的主啊 請幫助他們瘦了吧）

正能量代表：一個寶寶已經11個月大了的產後媽媽

生完寶寶的我無法激烈運動，加上給寶寶餵奶啥的幾乎沒多少時間可以來專心減肥，但又不得不減，於是就平板支撐，剛開始第一次只能堅持兩三分鐘.....之後便逐漸加長時間，最高有堅持到15分鐘，我做了大概兩個月，每天堅持不間斷，從122 減到110，現在平台期了 ，準備換換其他減肥方法繼續，我的目標是90斤！對了有腰肌勞損的話不建議做,一同事想學我瘦身把腰肌勞損做嚴重了!

平板支撐（plank），在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，是公認的訓練核心肌群最有效的方法之一！無論在陽光明媚的早晨，還是在忙碌工作的間歇；在家中又或是在健身房，都可以練起來。

 

那麼大家會問Plank會消耗多少卡路里？

以標準姿勢做Plank一小時消耗的熱量大概是211大卡
那麼可以算出plank 消耗的熱量為 3.5大卡/min，話說這個數據出來驚呆了我。那麼一分半鐘消耗的熱量為 5大卡！！！

鍛煉方法及動作要領

1/俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

2/肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

3/若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

 

圖解動作要領

你也可以嘗試增加難度

可懸空提起一隻腳

 

 

可懸空提起一隻手

可懸空提起一隻腳和一隻手

也可以花樣百變！9種不同的平板支撐變化方式，以鍛煉不同的部位。