醫療常識★年後減重遠離肥胖 營養師:飲食習慣是關鍵

  春節假期結束,許多人因過年期間吃吃喝喝導致體重上升,又得展開減重計畫。世界衛生組織指出,肥胖是種慢性病,造成糖尿病、代謝症候群、高血脂等風險比正常體態的人多3倍;罹患高血壓、膝關節炎、心血管疾病、痛風等機率則增加2倍。營養師提醒,均衡飲食少吃多動是減重的不二法門,肥胖者體重降低5%就能改善血壓與血糖。

  大林慈濟醫院腫瘤中心營養師凃宜辰表示,根據2013年至2016年國民營養健康變遷調查,台灣成人過重及肥胖盛行率為45.4%,男性占53.4%,女性則占38.3%,台灣人愛吃肉、不愛動,也因此成為亞洲肥胖冠軍。至於該如何減重?凃宜辰說明,人體攝取與消耗熱量猶如蹺蹺板,當熱量的攝取高於消耗,體重就會上升,例如過年久坐不動,狂吃零食,體重當然增加。

  凃宜辰解釋,造成肥胖的原因包括不吃早餐、不吃蔬菜、愛喝飲料、愛吃肉食、吃宵夜、3高1低(糖、鹽、油高、纖維質低)等不良飲食習慣,澱粉吃太少也會導致頭腦不清楚、情緒不穩、便秘、腹部肥胖問題,因此減肥還是要適量吃澱粉,但可以選用纖維質高的全榖根莖類當澱粉來源。

  此外,凃宜辰還提到均衡飲食,最好吃25種以上食物,每天更換不同種類與顏色,不要固定只吃同一種蔬菜。減肥最重要的是天天5蔬果,選擇紅、綠、黃、白、黑等5種顏色,避免高脂食物如控肉、雞皮、魚肚等,烹調方式盡量以清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌,避免油炸食品,減少油脂攝取。

  過多的精製糖會造成記憶力變差、高膽固醇、脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛風等,凃宜辰建議男性每天攝取約9顆方糖為限(約1800卡),女性上限約7顆(約1500卡)。而小朋友如果吃糖,生長激素會停止分泌2小時,影響生長,建議戒除含糖飲料,喝開水最好。

  飲食技巧方面,凃宜辰說明,進食順序為先喝湯、吃青菜,再攝取低脂蛋白質(豆腐、魚肉、雞胸肉)、纖維高全榖根莖類,食用時細嚼慢嚥;零嘴則可用水果、堅果取代高熱量爆米花、洋芋片、瓜子等。每天上午8點、中午12點、下午5點及半夜1點,身體飢餓素分泌最旺盛,建議按時睡覺,才不會有想吃宵夜欲望,更不要用吃來舒壓,只要均衡飲食加上多運動,就有減重成功的希望。

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