健康養身★怎麼吃都吃不胖！如何製作《低醣生酮便當》？掌握這個比例原則就對了...

《百變低醣生酮便當》

主菜「香料烤梅花豬」、主食「豬肉餡餅」、低醣便當組合

如果你是低醣飲食，那麼做起便當來，可以變化的空間就就更大了！

只要是原形食物，幾乎都可以吃。另外只要記得掌握比例原則：脂肪50%、蛋白質30%、碳水化合物20%，想吃什麼便當都可以自由選擇。

 

其計算方法如下：

（脂肪重量 x 9 ）/ （脂肪重量 x9+ 蛋白質重量 x 4+ 碳水化合物重量 x 4）＝50% 或以上

（蛋白質重量 x 4）/（脂肪重量 x9+ 蛋白質重量 x 4+ 碳水化合物重量 x 4）＝ 30% 或以下

（碳水化合物重量 x 4）/（脂肪重量 x 9+ 蛋白質重量 x 4+ 碳水化合物重量 x 4）＝ 20% 或以下

現在，就讓我們來看看食物的魔法吧！

 

【主菜】香料烤梅花豬

 

【材料】

• 梅花豬肉 2斤（選油花多）
• 咖哩葉 1支
• 迷迭香 1支
• 月桂葉 2片
• 鹽 2大匙
• 胡椒適量
• 迷迭香風味酪梨油 2大匙

 

【作法】

1. 烤箱預熱240℃，10分鐘。
2. 梅花肉洗淨，擦乾。在肉的1/3部分，割一刀（比較容易熟）。
3. 外表抹鹽巴，肉劃開的部分放入香料葉。
4. 將肉放入烤箱，設定20分鐘。
5. 下層底盤注入水（避免肉烤得太乾）。
6. 0℃先烤20分鐘後，再轉180℃烤40分鐘。
7. 時間到，小刀插入，若血水為透明色，即可取出。
8. 撒上胡椒，淋上迷迭香風味酪梨油，即可上菜。

 

★水晶老師的廚房筆記

我很喜歡做這道菜，它的用途，不只是一道菜。吃不完的可以切成肉片帶便當，也可以切成薄片成為早餐的三明治，還有可以變成肉絲、肉碎，做成涼拌菜、沙拉肉片等等。梅花肉的脂肪又多，烤起來不會乾澀，吃起來又帶勁，端上桌又非常亮麗，是一道非常有意思的主菜。

 

【主食】豬肉餡餅

【材料】

蛋餅皮：

• 蛋 4顆
• 奶油乳酪(Cream Cheese) 75克

豬肉餡：

• 豬絞肉 400g
• 青蔥 8根
• 薑泥 1大匙
• 鹽 1小匙
• 米酒 2大匙
• 白胡椒粉 2小匙
• 芝麻油 1大匙
• 紅椒風味酪梨油 1大匙

 

作法：

1. 先將乳酪打軟，再加入蛋，打勻。
2. 蔥切碎，將所有材料放入鍋中，攪拌均勻。
3. 輕輕地甩肉，當肉產生黏性，即可。
4. 取不沾鍋，大火加熱，取一湯匙蛋液（以大湯匙為基準），倒入鍋中，慢慢旋轉，當蛋液快乾時，放入豬肉餡（為了摺得漂亮，將豬肉餡放比較下方），慢慢將另一邊的蛋皮拉起，蓋住豬肉餡。
5. 轉小火，約5分鐘，翻起另一面，再煎5 分鐘即可。

 

 

【低醣便當】

• 主菜：香料烤梅花豬 1/6份
• 主食：豬肉餡餅 1/2份
• 醬料：鄉村牧場醬1/4
• 配菜：芝麻葉沙拉1/4、杏鮑菇烘蛋1/4、培根高麗菜1/2、漬番茄1/10

 

 

 

 

本文摘自常常生活文創《百變低醣．生酮便當：100款美味健康便當組合＋25道主菜＋25種主食＋18款醬料＋74道配菜，週一到週五輕鬆自由配》

 

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