天氣逐漸轉涼，與親朋好友一同享用火鍋暖胃又暖心，但很容易不自覺攝取過多熱量。而火鍋經常使用的食材、配料及飲料亦處處隱含著陷阱，且吃火鍋時也常搭配含糖飲料及各式甜點。國健署表示，以吃到飽可能吃到的份量估算來說，一餐可能會攝取到近2800大卡，遠超過成年人中或晚餐的建議熱量600至800大卡，甚至超過一整天的熱量需求，以60公斤的正常體重靜態工作者，每天建議熱量攝取約為1800大卡。為了不要經歷一個冬天就讓身材走樣，民眾可善用「我的餐盤」口訣，透過控制飲食份量及選擇食材，讓自己吃得更健康。
均衡飲食有訣竅
為了讓民眾更容易了解均衡飲食的意涵，國健署已於今年公布我的餐盤的圖像及口訣，建議民眾運用「我的餐盤」圖像比例及口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，均衡攝取6大類食物。國健署署長王英偉提供6原則教民眾活用「我的餐盤」口訣，安心吃鍋也可以少負擔。
原則1、蔬菜要多吃：
依照我的餐盤口訣，每餐的蔬菜量建議比1個拳頭再多一點。多攝取當季新鮮蔬菜及各式菇類，其富含的纖維素亦可幫助排便及維持腸道的健康。
原則2、全穀雜糧吃適量：
「飯跟蔬菜一樣多」，每餐的飯量建議比1個拳頭再多一點，但吃火鍋時經常搭配南瓜、芋頭等根莖類及雜糧類食物以及麵、冬粉及米粉等。這些常用食材因具有體積較大或煮熟後吸水體積膨脹程度較高之特性，故建議每餐總計可吃到約為2個拳頭大。
原則3、肉類選低脂不過量：
建議所吃的豆魚蛋肉類食物份量之總和，其大小及厚度大約為一個掌心大，並且選擇的優先順序以豆類及其製品為先，其次為魚類、海鮮類及蛋類，最後才選擇肉類。若選擇肉類時，建議以白肉取代紅肉，並且選擇脂肪含量較低的部位，以里肌肉片取代五花肉片。
原則4、以水果取代甜點：
吃火鍋時經常選擇冰淇淋作為飯後的甜點，使得已過量攝取的熱量雪上加霜，建議依照我的餐盤口訣「每餐水果拳頭大」，以1個拳頭大小的水果取代甜點。
原則5、少油調味選天然：
火鍋湯頭以昆布湯取代高熱量、高脂肪及高鈉含量的麻辣湯；選擇配料時，可多選擇選擇蔥、薑、蒜及香菜等新鮮食材提味，並可以依照我的餐盤口訣，搭配1茶匙的堅果種子，如：花生粉或芝麻粉。
原則6、少糖飲選乳品：
飲用白開水或無糖茶水取代含糖飲料，若欲進一步增添風味可以搭配乳品。
資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=40177
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