你的小腿是否依然拒絕改變？那就從不同的角度去轟炸它們吧。小腿經常被認為是人體上最難發展的肌肉群。但是它們仍然與其他肌肉一樣對抗阻訓練有所反應——你只需要從幾個角度並使用大重量來訓練它們，即可以收到明顯的效果。
有很多健身者把他們的小腿訓練當成了次要問題，他們總是在自己常規的訓練之前或之後，做10分鐘的小腿訓練，這要遠比他們訓練身體的其他部位少很多。而他們卻在抱怨自己的小腿沒有明顯反應。
對於體格來說，我始終認為擁有完美的小腿要比豐滿的胸肌或巨大的股四頭肌要更加重要。因為小腿必須有持續工作的能力（這主要是因為它要參與每天的走路），而且它們恢復的非常迅速，所以我經常在一次訓練中持續練習它們30－45分鐘。我還確保自己使用更多樣的動作——並不只是簡單的幾組立姿和坐姿舉踵訓練，而是使用足夠的動作來訓練小腿的每一個區域（小腿的上部、下部、內側和外側部分），諸如驢式舉踵和腿舉器舉踵等。
保持訓練的強度
一個已被證明使這些滯後肌肉生長的方法是使用高強度的訓練原則來震撼它們。例如，進行驢式舉踵訓練時，我經常使用逐降組技術——開始時我使用一個絕對大的重量（有時是在我的背上騎著三個90公斤的健身夥伴）並儘我所能做更多的重複次數。當我力竭後，立即減掉一定的重量並繼續做到力竭，之後我會再次重複這一程序，直到我最後只能使用自己的體重進行重複為止。
我還做部分次數訓練：在大約每個動作的第四組訓練中，使用極限重量做半程和四分之一路程的運動，這會將巨大的壓力放在你的肌肉上。實際上，你可以使用任何大強度的訓練原則——休息－暫停、21秒等——來發展你的小腿。
另一個我經常使用的訓練技術是交錯組技術。這一技術是要求你在身體其他部位訓練的動作之間，針對自己的身體薄弱部位做一組訓練。比如你正在做一個總共7個動作的胸部和肱三頭肌訓練。在每個動作之間，做2－3組的小腿訓練，使用一個多樣化的動作，並在每組之間休息較短的時間來節省時間。在你胸部和肱三頭肌訓練的末尾階段，你還將做一個14－21組的小腿訓練。這會讓你的小腿將帶著與你的上半身一樣的泵感離開健身房。
生長的要素
在你的下次小腿訓練中嘗試這個訓練計劃，它包括了一些多角度和大強度的訓練技術。動作組數次數立姿舉踵5－6 15－201 驢式舉踵5－6 10－152 坐姿舉踵或腿舉器舉踵4－5 10－153
1在你的最後兩組訓練中，找一個訓練夥伴來幫助你做5－10次的強迫次數。
2在你最後的兩組訓練中做逐降組訓練，直到你只能使用自己的體重進行重複為止。
3通過做2－3次休息－暫停訓練來延長你的最後兩組練習。
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