改善性功能障礙
根鎖 Moola Bandha
1. 呈任何舒適坐姿或蓮花坐姿 ( 詳見 P78)。
1-1. 雙眼閉上,全身放鬆,專注於自然的呼吸上。意識集中於
陰部,配合呼吸節奏規律地收放骨盆底肌群。
1-2. 持續自然的呼吸,慢慢地收縮陰部肌肉,意識集中於內在 感受,再一次將陰部肌肉收縮上提,身體其他部位放鬆, 剛開始練習時,肛門與括約肌會一同被縮緊,隨著練 習熟練度增加後,練習者會慢慢專注於根鎖收縮的會 陰部。
1-3. 閉上雙眼,全身放鬆,深吸氣後止息,下巴靠胸做 喉鎖 (Jalandhar Bandha),接著將根鎖盡可能收緊上 提,停留至需要吐氣為止。
1-4. 回來時,先鬆根鎖、接著喉鎖,提起下 巴頭回正,慢慢吐氣。
禁忌 Contra-indication
生理期期間不可以做根鎖,本練習需在 有經驗的專業瑜伽教師指導下進行。
益處 Benefit
化骨盆底肌群、生殖與排泄功能。
改善性功能障礙
青蛙式 Mandukasana
1. 呈金剛式,膝蓋打開至最寬寬度。
2. 雙手往前延伸,使臀部離開後腳跟至大腿垂直地
面為止,接著將小腿平行打開。
3. 手肘彎使上臂垂直地面,收緊腹部,背部延伸平 行地面,膝蓋小腿平行打開至舒適寬度,停留 5 ∼ 8 次深呼吸。
益處 Benefit
伸展大腿內側、胸腔、肩膀、髖關節,亦可 改善生理期不適、可紓壓及緩和情緒。
禁忌 Contra-indication
下背、膝蓋受傷、疝氣、潰瘍、腹部曾開刀 者應避免此練習。
改善性功能障礙
魚式 Matsyasana
1. 呈蓮花坐姿 ( 詳見 P78)。
2. 以下手臂與手肘撐地,吸氣上半身緩緩向後仰, 提起胸部與背部呈圓弧狀向上推高,頭部後 仰,下巴自然向上,讓喉嚨充分伸展 。
3. 吐氣時頭部放到地上,吸氣胸 部再向上延展。再吐氣,頭頂 著地,以雙手前三根手指扣住 雙腳大拇指,讓身體重量交給 後腦、手臂、臀部與膝蓋,感 覺喉嚨舒展,而頸部不過度壓 迫。停留 5 ∼ 8 次深呼吸後, 同樣以手肘撐地,放鬆頸部與 後腦杓回到地面,解開雙腿打 直延伸,於躺姿放鬆。

---本文摘自《 印度舒瑜伽—有效舒緩負面情緒，讓你具有成功能量╳每日調息排毒練習╳深度放鬆引導╳自癒健康》
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