作者：外星菜鳥
原文標題：什麼才是真正的「補腦」食物？
大家經常會問：怎麼吃才補腦呢？真的有「補腦」的食物嗎？
簡單來說，如果長期缺乏某一種營養素，確實有可能影響大腦的正常功能；
但是，額外超量地補充某些營養素，並不能讓人更聰明。
更全面地說，除了我們「吃了什麼」還有「怎麼吃的」，如果把握好幾個重要原則，就都有助於維持大腦的正常運作，並儘可能減少和延緩大腦認知功能受年齡增長和疾病影響而衰退。
全面均衡營養，有益於大腦認知功能
正常情況下，隨着年齡的增長和疾病的影響，大腦上一些微小的損傷會逐漸累積，最終造成緩慢的認知衰退。
如果大腦缺乏某種或幾種營養素，長期缺乏下去，就可能會產生一些有害反應，雪上加霜。
1. 減緩老年人及阿爾茲海默症患者的認知衰退
一些微量營養素，有利於減緩老年人及阿爾茲海默症患者的認知衰退，或維持認知水平，並對輕 / 中度腦外傷的恢復有促進作用。
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ω-3 多不飽和脂肪酸：常見於深海魚（如三文魚）、亞麻籽、鱗蝦、獼猴桃和花生等食物中。
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維生素 E：常見於菠菜、蘆筍、鱷梨（牛油果），花生等堅果，橄欖油、紅棕櫚油等植物油，和麥芽中。
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維生素 D：魚肝油、魚油、蘑菇、牛奶、豆漿、穀物。
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維生素 C、類胡蘿蔔素：西柚、新鮮蔬果、牛肉和牛肝。
2. 恢復女性的認知功能
有些營養素，則對女性的記憶有正面作用。特別是對於缺鐵的年輕女性，經過補鐵治療後，可以恢復認知功能。
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鐵：紅肉、魚、禽類、扁豆、大豆。
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維生素 B 12 ：只能從動物製品中獲取，像紅肉。
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維生素 B 6、葉酸：各種深色蔬菜。
3. 增加對困難任務的完成能力
有的微量營養素，能增加對困難任務的完成能力；還對神經毒性物質起到一些抵抗，有保護神經的作用。
膽鹼： 蛋黃、雞肉、牛肉、火雞肝、生菜。
4. 抗氧化作用
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類胡蘿蔔素：西柚、新鮮蔬果、牛肉和牛肝。
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類黃酮：可可、綠茶、西柚、銀杏、黑巧克力。
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硒：堅果、穀物、紅肉、魚、蛋。
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薑黃素：咖喱。
當然，並不是說吃貨們只要在意「吃」，就能保持大腦健康了。人體內一系列複雜的代謝反應，最終都可能影響到大腦的功能。
熱量攝入過高，會影響學習記憶能力
建議一：儘量控制熱量的同時，還要減少飽和脂肪酸。
研究表明：過量的熱量攝入，除了增加肥胖和心血管疾病風險，還會降低神經突觸可塑性。而突出的強可塑性，正是學習記憶新事物的必備條件。
飲食中，如果來自黃油、酥油、板油、豬油、椰子油、棉花籽油、棕櫚油等飽和脂肪酸的能量過高，更是會加速認知衰退，對腦外傷者、老年人的認知的損害還會惡化。
建議二：控制飲食熱量並減肥，有助於促進學習能力
值得注意的是，吃得多、還是吃得少，很大程度上是由你的內分泌激素決定的。
譬如說，有一種激素叫「瘦素」。
瘦素是由人體脂肪分泌的一種激素，也就是說胖子會分泌更多。
它會直接作用於大腦中的下丘腦等區域，對於沒有肥胖問題的人，可以起到降低食慾的作用，合理控制飲食熱量，也就有助於保持身材，和「瘦素」這個名字還是很貼切的。
但是，肥胖的人內分泌功能是異於常人的，導致沒辦法發揮正常作用。
有研究發現，老鼠的瘦素受體功能異常，會影響學習能力；而如果在大腦中注射瘦素，則可以恢復如初。
與高級認知功能有關的前額葉、與學習記憶有密切聯繫的海馬等區域，也會接受瘦素的影響。
建議三：堅持和保證日常充足的運動量
在熱量對大腦認知影響的基礎上，增加運動，就等於是錦上添花。
如果不運動、整天宅在家裡，要麼很快就會胃口不振，要麼就走向發胖之路。而像醫院裡手術後的病人，醫生也會鼓勵，及早開始輕量級的運動，來刺激胃腸迷走神經保持正常的活躍度，並促進胃腸消化功能。
研究還發現，運動也額外地對認知有幫助，甚至對一些神經系統的疾病也有正面效果。
以上聽起來麻煩還複雜，但其實可以簡單地理解為：
正確的生活習慣生活方式，幾乎是我們知道的唯一有效的「補腦」方式。
責任編輯： 海刃
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
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