健身方法★梨形身材「縮臀瘦腿」伸展運動!拉筋瘦腿、屁股小一圈,拉長肌肉線條不怕練成粗壯腿

【文/Beauty美人圈.Janine】

下半身肥胖的梨形身材,縮臀瘦腿是重點,既要練到臀部、也要帶動到大腿肌肉,才可以更好的讓下半身縮水!不過大腿、臀部脂肪分布不均,很容易運動到錯誤部位、讓大腿肌肉變粗壯,一起看看教練的正確下半身伸展拉筋運動,不僅可以拉長肌肉線條、瘦屁股跟腿,作為運動後放鬆肌肉的伸展動作也很推薦,一起了解下!

下半身伸展拉筋運動1:束角式

先維持盤腿坐姿,將腳背相對、雙腳膝蓋盡量向外打開接近地面,雙手握住雙腳腳尖、將上半身往前趴下,這個動作除了可以放鬆全身之外,尤其是對於髖關節更有效果,可以幫助腎臟、前列腺和膀胱保持健康,同時調整不規律的經期、緩解經痛等,一次維持10秒、做2-3次即可。

梨形身材「縮臀瘦腿」伸展運動!拉筋瘦腿 屁股小一圈,拉長肌肉線條不怕練成粗壯腿

圖片來源:小紅書@Nicky_QY

下半身伸展拉筋運動2:坐姿扭轉

坐在地面上,一隻腿往前伸直、另一隻腿則屈起往另一邊放,接著手抱住屈腿的膝蓋、將上半身往同方向轉,另一隻手則往身後伸直支撐身體,這個動作可以緩解久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛,過程中也可以強化頸部肌肉、消除胯寬,對於駝背圓肩等體態問題也有效果,一次維持10秒、做2-3次即可。

梨形身材「縮臀瘦腿」伸展運動!拉筋瘦腿 屁股小一圈,拉長肌肉線條不怕練成粗壯腿

圖片來源:小紅書@Nicky_QY

下半身伸展拉筋運動3:空中抬腿

先維持躺著姿勢,將雙手伸直、自然放在臀部兩側,接著將雙腿憑空抬起(也可以靠牆)至90度,這個空中抬腿的動作對於瘦腿、幫助下半身腿部血液循環很有幫助,除了讓下半身伸展拉筋之外、也可以緩解腰背疼痛,可以維持抬腿姿勢10-15分即可。

梨形身材「縮臀瘦腿」伸展運動!拉筋瘦腿 屁股小一圈,拉長肌肉線條不怕練成粗壯腿

圖片來源:小紅書@Nicky_QY

下半身伸展拉筋運動4:坐姿前屈

坐在地面上將一隻腿往前伸直,另一隻腿則屈膝、腳掌貼近另一隻腿內側,接著將上半身往前壓,雙手抱住伸直的那隻腳腳尖進行伸展,這個動作可以伸展整的背部及腿部,對於胯寬、腿後肌腱也有伸展感,可以促進骨盆部位血液循環,一次維持10秒、做2-3次即可。

梨形身材「縮臀瘦腿」伸展運動!拉筋瘦腿 屁股小一圈,拉長肌肉線條不怕練成粗壯腿

圖片來源:小紅書@Nicky_QY

下半身伸展拉筋運動5:鴿式

先維持坐姿,將一隻腿向後伸直、另一隻腿則往前屈起,將雙手種新放在前面屈起的腿上,腰背挺直、不要駝背,這個動作可以伸展臀大肌,對於臀部、大腿及小腿都有伸展拉筋的效果,可以讓腿部肌肉更加纖細修長,一次維持10秒、做2-3次即可。

梨形身材「縮臀瘦腿」伸展運動!拉筋瘦腿 屁股小一圈,拉長肌肉線條不怕練成粗壯腿

圖片來源:小紅書@Nicky_QY

下半身伸展拉筋運動6:高跪姿前趴

以跪姿於地面,將著將臀部施力抬起、讓臀部及大腿與小腿呈現約90度,上半身則向下貼、雙手貼地向前伸展,這個動作不僅可以打開胸腔、緩解肩頸壓力,對於臀腿也有伸展效果,一次維持10秒、做2-3次即可。

梨形身材「縮臀瘦腿」伸展運動!拉筋瘦腿 屁股小一圈,拉長肌肉線條不怕練成粗壯腿

圖片來源:小紅書@Nicky_QY

下半身伸展拉筋運動7:嬰兒式

先維持跪姿於地面,將臀部貼合腳底,接著將上半身往前向下壓、雙手向前伸直進行伸展,這個動作很適合在運動後進行伸展拉筋,可以放鬆全身、緩解運動後的緊繃的肌肉,對於骨盆、髖部及背部也有舒展感,一次維持10秒、做2-3次即可。

梨形身材「縮臀瘦腿」伸展運動!拉筋瘦腿 屁股小一圈,拉長肌肉線條不怕練成粗壯腿

圖片來源:小紅書@Nicky_QY

《延伸閱讀》

梨形身材必學「縮臀瘦腿」運動!居家4組運動,兩週快速矯正假胯寬、瘦大腿有感(beauty美人圈)

骨盆後傾、大腿前側突出自我檢測!四個動作矯正骨盆歪斜,解決膝超伸、屁股塌陷有感(beauty美人圈)

韓國教練「骨盆矯正」運動!7款坐姿運動矯正骨盆歪斜、強化骨盆施力,縮臀瘦腿有感(beauty美人圈)

相關推薦

☑10分鐘快速瘦小腹方法,這個夏天讓你用腹肌代替大肚腩 卷腹 側向卷腹起身 變式仰臥抬腿 每個動作各一分鐘 動作之間盡可能少地休息 每週三至四次 確保每次訓練間隔一天 訓練之餘,控制飲食也很重要 為了身材,一起加油! 這真的很有用!!雖然很累但是效果非常好,一開始做完真的會躺在地上很想放棄,但是撐過...

閱讀詳情 »

1、吃膨化食品死全家! 2、寧可吃大便,不泡方便麵! 3、一根炸薯條,一生無高潮! 4、路邊麻辣燙,起身被車撞! 5、炸物吃得多,吃後下油鍋! 6、平生最愛冰淇淋,生子就如郭敬明! 7、美酒加宵夜,便秘6個月! 8、一份全家桶,菊花萬人捅! 9、沒事嚼塊糖,孩子越長越像鄰居老王! ...

閱讀詳情 »

從此立志做一名健身教練 這姿勢瞬間秒殺了一群屌絲 長腿真是任性,想什麼姿勢什麼姿勢 有木有一種螳螂的即視感 晨練遇到一個美女在鍛鍊,冒死偷拍中…… 女漢子霸氣側漏都不敢靠近 確定不會掉下去? 凹凸有致 求聯繫方式 女朋友總是玩下腰,太調皮了 平地一字馬什麼的弱爆了 這樣...

閱讀詳情 »

Facebook留言