健身方法★每天10分鐘！簡單4步驟！打造女星級的完美曲線...上班族必看！跟著老師動一動吧！

選擇對的運動方式與方向，是非常重要的事。

你必須先找出自己屬於哪一種體型，再根據下圖「6大體型的運動重點」中的雕塑概念，了解自己的運動方向，就可達到事半功倍的運動效果。這些運動都簡單、易學，而且不易有運動傷害，輕鬆就能在家做。

不過，每個人的肌力不同，必須視狀況調整運動次數與頻率，不用勉強自己非做滿運動計畫不可，只要盡量達到設定目標就好。如果能做到目標又不覺得痠，就需要諮詢專業教練如何「升級」這些動作。

現在就讓我們跟著老師一起動一動吧！

 

【上腹與側腹運動】

訓練側腹肌肉，每個動作20下，重複3次，中間休息1分鐘，就能讓身體線條看起來更緊實迷人。

 

Step 1

1. 手枕在後腦勺與後頭之間，上半身抬起時可協助支撐頭部，避免頸部過度用力。
2. 腰貼實地面。
3. 雙腳併攏，膝蓋呈45度角。

Step 2

1. 吐氣時將上身抬起，維持背部貼實，此時腹部會有緊實感。
2. 右手盡量往腳跟處延伸。
3. 當觸碰到腳跟時，右邊上腹與側腹都有緊實的感覺。

 

Step 3

1. 換邊動作。
2. 吐氣時將上身抬起，維持背部貼實。

 

Step 4

1. 左手盡量往腳跟處延伸。
2. 當觸碰到腳跟時，左邊上腹與側腹都有緊實的感覺。

註：手的作用是托住頭部，而不是把頭部抬起來。

 

【上班族必做！腰痛退散的橋式】

除了背部至大腿後側、腰中下部至臀部上緣，以及腰部中上部的雕塑外，還能強化身體背面的深層肌群，有效改善體態與腰痛的問題。

 

Step 1

1. 輕鬆平躺地面，雙手置於身體兩側。雙腿彎曲，讓腳後輕觸手指尖。
2. 吐氣時利用腿後側、背部、臀部的力量將身體抬離地，只有肩部以上著地。
3. 縮小腹、背打直。

 

Step 2

1. 雙腿併攏，抬到最高時，若腰部、臀部、腿後側都有緊實的感覺就對了。
2. 可嘗試進階成單腳。

 

 

摘自《最終型肉體改造術：10分鐘燃脂增肌不復胖，一次到位！》

 

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