腹部脂肪或內臟脂肪是分佈在臟器周圍的一種非常有害的脂肪。減腹部脂肪的前兩周是最關鍵的，因為飲食和鍛煉強度的改變可以在短時間內相對大幅度地減重。了解機體如何儲存和消耗腹部脂肪的機理，才能調整你的生活方式以達到最好的減肥效果。
圖片來源 (示意圖，與本文無關)
部分 1: 探究腹部脂肪的奧秘
不要將腹部肌肉孤立看待。和體內其他脂肪一樣，腹部脂肪不能被精確地“定點”移除。只能通過飲食和鍛煉的配合來減少身體各處存儲的脂肪。
不要過度節食。吃得太少會引發機體進入脂肪儲存模式，所以應該要吃早餐、健康的點心和新鮮的食物。女性每天攝入不能少於1500卡路里，而男性不能少於1700卡路里。
不只是關注飲食和鍛煉。雖然這兩者在能量平衡中至關重要，睡眠和壓力在減少腹部脂肪過程中也具有關鍵作用。睡眠不足和高壓力會引發機體合成皮質醇，從而在身體中段儲存脂肪。
不要依賴於清腸法或吃流食。清腸法只有搭配合理膳食才能達到減肥功效，然而流食並不能為持續減重提供所需的營養。可以嘗試調整飲食習慣，選擇新鮮食物、精益蛋白質和全穀物。
不要對減重抱過大希望。如果你能堅持執行減肥方案，前兩週的腰圍縮小會比之後更加明顯。如果你超過理想體重15磅（6.8公斤）以上，前兩週腹部脂肪減少會比較明顯，之後則會更困難。
脂肪不能一概而論。分佈在臟器周圍的腹部脂肪稱為內臟脂肪，它會增加糖尿病、心髒病、癌症的患病機率。科學家認為腿部、臀部、手臂上囤積的脂肪會比＂啤酒肚＂裡的脂肪健康。
部分 2: 減少腹部脂肪的飲食方法
多攝入蛋白質。全部為精益蛋白質是最理想的，例如蛋清、魚、雞以及帶有一點五花肉或肥肉的精瘦肉。消化蛋白質需要更多的能量，而且有利於形成肌肉。
鍛煉肌肉有助於脂肪燃燒。在變得強壯的同時能加速新陳代謝，以指數速度燃燒脂肪。請在製定鍛煉方案時謹記這一點。
吃適宜的食物。用水果蔬菜來代替白麵包、通心粉、肥肉和白糖。如果一頓飯裡1/2 到2/3是蔬菜，你的盤子可能比以前還要滿。
每週日去購物。在百貨店裡走上一圈，採購各種顏色的食物，接下來的兩週只能吃全穀物、水果、蔬菜和精益蛋白質。
喝低脂牛奶。高蛋白的希臘酸奶、脫脂奶甚至低脂奶酪都能產生飽腹感，並減少促進脂肪堆積的鈣三醇的分泌。每天至少喝6盎司（170克)酸奶，選擇無糖或低糖食物而非高糖製品。
用全穀物食品代替細糧。但是不能只吃全麥麵包，還要吃藜麥、燕麥、蘋果、香蕉、亞麻和野生稻米。這些纖維食物有助於促進消化過程、刺激消化系統、減少脂肪。
改變脂肪類型。在接下來幾週將身體裡的脂肪轉換成單不飽和脂肪，即堅果、橄欖、橄欖油、亞麻籽、奶油果中的脂肪。
吃富含全麥、蛋白質、單不飽和脂肪的食物。例如一杯含希臘酸奶、杏仁奶油、燕麥的蛋白質奶昔，或是一片塗有花生奶油的全麥麵包，都能產生持久的飽足感，並提供人體所需蛋白質。
部分 3: 減脂運動
做到這幾點，讓你在兩週內減掉腹部脂肪
選擇劇烈的運動。不是所有形式的運動都能達到相同的燃燒脂肪的效果，接下來的兩週需要高強度的鍛煉，例如跑步、成圈游泳、公路自行車、划船或進行從簡單到適度鍛煉的訓練營。
在接下來兩週做六次力量訓練。可以一周安排三次即隔天一次。從4-5磅（1.8-2.3公斤）的自由負重開始，如果可以的話增加到7磅（3.2公斤）。
如果不知道正確方式的話，可以選擇帶有自由負重的重量器械。
鍛煉中保持心臟內弓。不要弓背，腹部彎曲的動作會有助於肌肉形成和腹部定形。
每次舉重至少30分鐘。
從簡單常見的鍛煉開始，例如屈臂、俯臥撑、引體向上、屈肱三頭肌、＂飛鳥＂、雙臂夾胸等。
做三組動作，每組8-10個。需要施加足夠的重量使肌肉疲勞，每做3組休息一下。
做高強度間歇性訓練(HIIT)。這就意味著在30秒到一分鐘的有氧運動週期裡要加入短跑衝刺動作，兩次動作間隔2-4分鐘。一定要在鍛煉中加入5分鐘的熱身和整理環節，使身體保持在中低緊張度。
散步也可以設計成HIIT 項目。每週做3次短時高頻的間歇性走步（快步中穿插幾次慢步）和2次中強度走步。這樣可以多燃燒3-5倍的內臟（腹部）脂肪
2週的燃脂運動後，可以將鍛煉時間縮短到20分鐘，並同時提高短跑衝刺動作的興奮度，以達到相似效果。
有氧運動至少堅持30分鐘。前20分鐘消耗的都是碳水化合物，之後才開始消耗脂肪存儲。如果想減重更多，接下來的兩周高強度鍛煉時間要延長到每週5次，每次45分鐘。
報燃脂班。普拉提、扶手槓動作、燃脂健身以及一些瑜伽風格訓練有助於腹背肌肉塑形。通過這些專門訓練鍛煉肌肉，輔以舉重，每週能消耗更多脂肪。
本文圖片及文章來源:今日頭條
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