健康養身★研究：「168飲食法」可改善糖尿病、降低體重！醫師公開兩種斷食法好處、執行方法？

斷食

發表在2021年5月12日《MDLink》上的文章談到斷食（fasting）的方法與益處。

我們日常可能會碰到病人、朋友、或家人對斷食的問題感到興趣。近年來，許多新聞也相繼報導人們為了減重瘦身、運動耐力、免疫功能、健康抗病等各種理由，可能會採用斷食法。

過去一些研究指出，斷食（fasting）可預防和治療慢性病，且能延年益壽。發表在《Nature Aging》 2021的文章顯示，斷食可啟動並活絡替代的代謝途徑，目的在儲存熱量並保護器官以維生。當然此替代的代謝途徑如果是燃燒脂肪，對我們而言就正中下懷。

（圖／https://pixabay.com）

圖說：發發表在《Nature Aging》 2021的文章顯示，斷食可啟動並活絡替代的代謝途徑，目的在儲存熱量並保護器官以維生。

斷食法基本上分為兩種。

所謂間歇式的斷食（intermittent fasting），是指每1~7天內（即1週內），可重複多次維持12~48小時（半天~二天）的斷食。

另所謂週期性的斷食（periodic fasting），則指每一個月內至少有一次以上2~7天的斷食。

週期性的斷食又分兩種，一種是只喝水；另一種則是以蔬菜為主，限制富含熱量的飲食，通常是採用低蛋白質、低糖、及高不飽和脂肪。

週期性的斷食，根據此篇報導，可減少體重、血壓，和腹圍。另外則可減少心臟病、糖尿病、及癌症的危險因子。唯作者也同時建議，週期性的斷食維持數個月後，即應回復正常飲食，以免影響健康。

而間歇式的斷食，可讓體重下降、對代謝有益、並降低對胰島素的阻抗性。間歇式的斷食和低密度脂蛋白、可溶性細胞黏附分子，以及發炎標記的下降也有相關性。也有研究認為，間歇式的斷食可改善睡眠狀況、增強心臟的功能、減少氧化壓力，及維持血壓的正常。發表在《Clinical Diabetes and Endocrinology》2021的文章也顯示，間歇式的斷食可降低空腹血糖、降低胰島素阻抗、改善糖尿病、降低體重。當然也提醒物極必反，尤其是過度斷食造成低血糖的危險。

另一方面，體重減輕可能尚非間歇式的斷食有益健康的主要因素；事實上，間歇式的斷食的好處，可能在於生酮作用（ketogenesis），即身體中熱量的來源由葡萄糖轉換為酮體（ketone），當血液中酮體濃度上升，則可促使身體對抗氧化及代謝所產生的壓力和發炎反應，移除受損的分子，並啟動修復。此效應甚至可延展到恢復進食之後的時間，從而增強葡萄糖代謝、對抗壓力、對抗發炎反應、對抗疾病、並強化身心的平衡。

其實另一個同等重要的問題即斷食後的再進食時間（refeeding time）。某些研究指出，當天進食完最後一餐後，葡萄糖、肝醣完全消耗約需要12~14小時，一旦消耗完就會開始分解脂肪，故理論上進食超過14小時，就會降低體脂肪。

近期坊間甚夯的168飲食法，就是利用這個道理。顧名思義，是將三餐集中在8小時內吃完，其他16小時不再進食。其特點是平時食用的食物總量不變，但縮短進食時間，讓身體開始消耗體脂肪並延長體內修復的時間。

但要注意的是，168飲食法必須攝取足夠熱量，若卡路里攝取不足，除了脂肪消耗外，也會開始分解肌肉來源的蛋白質以供應能量，來維持身體正常運作。因此在斷食期間，攝取足夠的蛋白質以及熱量相對重要，才能保護自己肌肉不致跟隨流失。事實上，2020年9月《JAMA Internal Medicine》的研究就發現168的間歇性斷食法，並不會較正常三餐對減重更為有效，此報告值得參考。

所謂病從口入，老祖先的智慧，可能還不止是說細菌微生物等不潔物的帶入，而是食物的內容、進食的時間等因素都會影響身體健康。但無論如何，體重過重總是對健康不好的。疫情期間，我常跟肥胖又抱怨已很努力卻無效的病人玩笑性的建議，口罩就戴好戴滿別拿下來，很快就有效了！

本文節錄：【看懂風濕免疫：教你正確對抗風濕、應變新冠病毒！】一書／時報出版