匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導
端午連假，既然防疫優先出不了門，在家當然得要吃顆粽子來應景慶祝，但粽子熱量高，人人皆知，要如何聰明吃才能保住體重不失控？營養師提供幾個簡單原則供民眾參考。
台北市立聯合醫院中興院區營養科營養師何宜蓁表示，台灣粽子種類繁多，得先了解粽子特色，才能聰明挑對粽子，南部粽的特色是直接把糯米及配料包起來，以水煮方式烹調；北部粽則是會將配料及糯米先炒過再包進粽葉中，然後蒸熟。
至於客家粽也稱為粿粽，是用糯米粉或在來米粉製成，裡面多添加豬絞肉及菜脯，吃起來像粿一樣；鹼粽口感類似粿，一般都沒有包餡料，所以本身沒有味道，多是沾糖食用。
何宜蓁指出，通常北部粽因加油拌炒，一顆熱量約600大卡，相較於南部粽一顆熱量約500大卡，其熱量較高；而客家粽體積較小，熱量約180大卡；鹼粽體積雖小，熱量也有120大卡，但不含砂糖熱量，一湯匙糖約60大卡，請酌量沾食。
挑口味之外，也要挑食材，何宜蓁說，建議挑選添加全榖雜糧的粽子，包括燕麥、紫米、薏仁、糙米等，不僅可減少糯米不易消化、容易脹氣問題，也可從中多補充膳食纖維。而餡料部分，挑選以瘦肉、雞肉或豆干、豆皮等豆製品取代高脂肉類，如豬五花肉，以減少飽和脂肪攝取；且可多選擇含有菇類、竹筍、木耳、洋蔥等食材，增加膳食纖維攝取量。
何宜蓁提醒，吃粽子過程中則有3要點，要點一「適量攝取」，糯米屬全榖雜糧類，一顆粽子約有8分滿的飯量，適合當正餐享用，且一餐應攝取一顆即可。要點二「搭配蔬果」，建議搭配一碗時令蔬菜及一份水果（約一個拳頭大）可促進腸胃蠕動，幫助消化。要點三「沾醬減量」，粽子本身已有調味，若再搭配甜辣醬、醬油膏、番茄醬等，容易攝取過多的鈉含量，造成身體負擔，而吃鹼粽時會沾砂糖或果糖，雖然可以增添風味，但容易吃進過多熱量，建議吃粽子時，盡量以原味為主，如欲沾食醬料或糖時亦請減量。
照片來源：資料照
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