健康養身★維生素D不足,小心骨痛骨折!「這些食物」都含有豐富的維生素D,如何定期檢查與適時補充?

維生素D不足,小心骨痛骨折!「這些食物」都含有豐富的維生素D,如何定期檢查與適時補充?

撰文/林玫妮、圖片來源/shutterstock

維生素D不足,小心骨痛骨折!「這些食物」都含有豐富的維生素D,如何定期檢查與適時補充?

維生素D在人體扮演著重要的角色,可以調節免疫系統、促進鈣磷的平衡、強健骨骼與牙齒,是人體不可或缺的營養素。

雖然,目前仍未有完整的醫學證實,證明維生素D能夠治癒疾病,但可確定的是,它與我們身體的健康息息相關。只是,一天又應該攝取多少?如果攝取太多,是否會有副作用呢?

 

每日1000個國際單位

維生素D不足,小心骨痛骨折!「這些食物」都含有豐富的維生素D,如何定期檢查與適時補充?

臺北市立聯合醫藥藥師黎嘉欣解釋,根據食藥署國人膳食營養顯示的攝取量(dietary reference intakes),針對維生素D的建議,19至50歲的國人每天攝取200個國際單位,未滿1歲或50歲以上,一天400個國際單位,65歲以上的銀髮族朋友,所需要的量就更大,建議一天攝取800至1000國際單位的維生素D。不過由於「D」屬於脂溶性,所以在體內不宜過量,臺灣定的標準為每日不宜超過2000IU(50ug),已100個單位為優先。

依據臺灣幾次的調查,國人平均血中維生素D代謝物的含量偏低,有維生素D攝取不足的現象,這樣普遍維生素D不足的現象是值得大家注意與警覺的。黎嘉欣藥師指出,90%的維生素D可透過日曬生成,建議還是要多曬太陽,幫助骨本的儲存避免骨質疏鬆,在炎熱的夏天裡,建議利用早上10點之前或傍晚陽光不是那麼強的時候,到戶外享受日光浴。

註:維生素D(1IU)=0.025微克;1000微克=1毫克

 

定期檢查與適時補充

維生素D不足,小心骨痛骨折!「這些食物」都含有豐富的維生素D,如何定期檢查與適時補充?

黎嘉欣藥師說明,當人體缺乏維生素D時,可能會造成繼發型副甲狀腺功能亢進,或是造成骨軟化、骨痛、骨鬆,嚴重的話甚至會導致骨折。因此,建議45歲以後定期篩檢體內維生素D的數值是否符合於標準之內。

富含維生素D的食物,如深綠色蔬菜、木瓜、胡蘿蔔、菠菜、香菇、魚肝油、牛奶、沙丁魚、鯖魚等等,另外像保健用的魚肝油,是很好的動物性維生素D3來源,再搭配均衡的飲食、適時日曬,即可正確的補充。

最後,黎嘉欣藥師也提醒,近來許多人對維生素D的妙用廣為宣傳,但如果服用太多則有產生中毒的可能:急性中毒的症狀是由於高鈣血症,包括混亂,多尿,多飲,厭食,嘔吐和肌肉無力;慢性中毒可能導致腎鈣質沉積,骨骼脫礦質和疼痛等副作用。雖然和攝取的量與時間長短有關,但也不要貿然嘗試。

★小提醒:維生素D可能和某些藥物產生交互作用,像是併服抗癲癇藥物如Phenobarbital,phenytoin會促進維生素D的代謝,降低鈣質的吸收;併服Digoxin可能會造成血鈣升高,增加中毒的機率,因此若有用藥疑問可諮詢醫師或藥師。

各種食物分量IU對照

維生素D不足,小心骨痛骨折!「這些食物」都含有豐富的維生素D,如何定期檢查與適時補充?

參考資料:U.S. Department of Health & Human Services(National Institutes of Health)

 

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