飲食健康★肌力差？！快學「這3招」簡單增強肌力～只要一條「彈力帶」做訓練超有效！

（優活健康網記者徐平／綜合報導）

肌肉不給力？快學這3招簡單增強肌力！一名80歲的女性不慎浴室跌倒導致髖關節骨折，接受骨科手術過後，日常生活常需要他人協助，經物理治療師評估後建議病患可以從事坐姿下的彈力帶訓練。病患在2週的訓練後，肌力逐漸恢復，現在已經可以在助行器的協助下行走。

長者肌力退化　常仰賴輪椅代步

衛福部南投醫院復健科主任周建文醫師表示，長輩們常因為骨折、肌力退化、關節疼痛或失智等因素，而變得不良於行，久而久之會依賴輪椅代步，更嚴重者甚至會長期臥床。如能早期接受運動治療將可避免上述情形發生。

坐姿可提供安全感　平衡跌倒風險

物理治療師吳琦淵表示，坐姿可以為長者提供安全感，避免因為下肢肌力或是平衡不良有跌倒的風險。彈力帶則是可以提供肌力訓練，穩定關節與伸展肢體等好處。加上彈力帶價格便宜，便於收納，可視能力挑選阻力(顏色越深的彈力帶，阻力越重)。兩者加成，是非常適合年長者在家裡或是在照護機構執行的運動。吳琦淵物理治療師表示基本的坐姿彈力操有3個動作：

1） 　盤古開天／

雙手握彈力帶兩端，手肘打直向上與肩同寬。視線向上看天花板，腰背挺直。兩手向外用力拉緊彈力帶，至最緊時，撐15秒後放鬆。動作重複10次，過程切勿憋氣。

2）　內外夾攻／

‧　將彈力帶兩端打結，套至兩大腿靠近膝蓋處，將兩腿用力將彈力帶撐開，至最緊時撐15秒鐘後放鬆，重複10次。

‧　單手握住彈力帶兩端，或是綁在輪椅扶手處，套在大腿靠近膝蓋處。大腿向內用力。至最緊時撐15秒鐘後放鬆，重複10次。

3）　蹬多利多／

膝蓋彎曲，雙手握住彈力帶兩端，中央處套在腳底，用力蹬直，至最緊時撐15秒鐘後放鬆，重複10次。因下肢肌力較大，此動作可以選用深色彈力帶。

 

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