作者：黃曼瑩
你有這樣的情況嗎？明明走在平坦的路上，有時會摔倒；走路的時間稍微久一點，就覺得疲累；坐在椅子上，通常都會翹腳…。小心這一些都是臀部肌肉正在衰退的警訊！不妨來鍛鍊幾招簡單易學的「臀操」，才能達到緩解腰痛、強化腳力、解決運動不足、防止容易跌倒，並減少膝蓋疼痛等好處。
你的臀部真的沒問題嗎？
臀部的肌肉，是支撐身體的抗重力肌的夥伴。這種肌肉一旦衰退，支撐身體的力量就會變得薄弱。日本健身教練松尾タカシ在其新書《還我窈窕臀操：1次只要3分鐘，搞定臀部健康瘦！》中表示，「太空人從無重力空間回歸地球時，一面撐著雙臂、一面在地面上行走的模樣」，就是抗重力肌衰退的現象。當我們因為生病或受傷，暫時必須度過無法站立的生活時，抗重力肌就會跟著退化。像是開車或坐辦公室，長時間坐著工作的人，也會有抗重力肌逐漸衰退的傾向。
臀部肌肉主要由抗重力肌組成
人類的肌肉中有「抗重力肌」與「推進肌」兩種，而臀部肌肉主要是由位在身體內側的「抗重力肌」所組成。什麼是「抗重力肌」？抗重力肌主要位於身體的內側，可以一面對抗重力，一面支撐身體維持挺直站立，讓關節固定在正確位置，控制全身的平衡。抗重力肌主要包括：大臀肌、中臀肌、小臀肌、髂肌、短內轉肌、大內轉肌。
此外，臀部的肌肉還包括「推進肌」，位於身體的表面，可以產生積極、 快速移動的推進力，但不具有固定關節或支撐身體的力量。推進肌主要包括：大腰肌、小腰肌、腿後腱。
臀部肌肉主要是由位在身體內側的「抗重力肌」所組成。
以為「有在健身房鍛鍊所以沒問題」，在這種肌肉性質的人當中，其實臀部肌肉衰退的有非常多。
臀部肌肉需要鍛鍊，否則容易衰退
相對於推進肌位於身體的表面，抗重力肌大多位於身體內部，因此要以肉眼確認肌肉的形狀確實有點困難。事實上，以為「有在健身房鍛鍊所以沒問題」，在這種肌肉性質的人當中，其實臀部肌肉衰退的有非常多。
因此，請先確認一下自己臀部肌肉的衰退狀況，或許在日常生活的動作中，早就已經顯現出警訊了。你的臀部真的沒問題嗎？請儘快透過以下的表格確認看看！
透過日常生活的動作，就能了解臀部肌肉的衰退程度。下列項目中，符合的請在空格內打勾：
★【臀部肌力確認表】
□走在平坦的路上，有時會摔倒。
□走路的速度變慢。
□走路的時間稍微久一點，就覺得疲累。
□快走超過十分鐘，就走不動。
□喜歡上下樓梯。 經常使用電梯或電扶梯。
□上樓梯時會使用扶手。
□無法跑步下樓。
□無法單腳站著穿鞋。
□蹲下很吃力，不會選擇蹲式廁所。
□在捷運或公車上，只要有空位就會想坐下。
□在捷運或公車上，沒有握住把手或扶桿就站不穩。
□坐在椅子上，通常都會翹腳。
□曾經被人說過駝背。
□有腰痛或膝蓋痛的情況。
打勾0～5個 的人：臀部肌力還算足夠，但已經出現開始下降的訊號。如果不加以鍛鍊，臀部肌力就會逐漸衰退，請多加留意。
打勾6～10個的人：臀部肌力屬於中等程度，臀部肌肉已經開始衰退。如果想從事更有活力的活動，必須鍛鍊臀部的肌肉。
打勾11個以上的人：臀部肌力的危險程度高。若再不刻意鍛鍊臀部的肌肉，不久的將來，腳和腰部都有可能出現障礙。不妨開始實行「臀操」。
如何知道自己的臀部肌力夠不夠？以下為「測試臀部肌力」的方法：(左右兩腳都能通過測試的話，就算合格)
（圖片提供／台灣角川出版社）
★【測試臀部肌力】
LEVEL 1：前腳從地板上抬高約5cm左右，數到30。
●結果：室內的日常生活動作沒問題的程度。
LEVEL 2：前腳抬高到與髖關節呈90度的位置，數到45。
●結果：長時間站立、走平地都沒有問題的程度。
LEVEL 3：前腳抬得比LEVEL 2更高，用雙手環抱支撐，數到60。
●結果：可輕鬆爬樓梯或坡道，不論是去旅行或登山都很愉快的程度。
LEVEL 4：從LEVEL 3的姿勢，把支撐的雙手放開，數到60。
●結果：最佳程度的臀部肌力，可享受運動的樂趣，繼續用雙腳健康的步行。
★【臀操─稻草人】
臀操─稻草人。（圖片提供／台灣角川出版社）
透過早晚做伸展操，有助放鬆臀部，藉此紓緩「推進肌」，以提高臀部開關的敏感度。以下建議隨時隨地都能做的「臀部肌肉伸展」動作：
（圖片提供／台灣角川出版社）
★坐在椅子上也能做
數到4慢慢坐下來
不可以一屁股就往椅子坐下。雙腳間隔一個拳頭的距離，臀部一面往後凸出，一面數到4慢慢坐下來。膝蓋不要靠在一起，就是很棒的臀部肌肉訓練。
臀部只坐在椅子前半部，一口氣站起來
從椅子站起來時，要一鼓作氣。臀部移動到座椅前半部，雙腳間隔一個拳頭的距離，保持挺胸，以上半身往前傾斜45度的姿勢，一口氣站起來。
左右揮動腳踝
臀部只坐在椅子前半部，雙手扶著椅子，雙腳往前伸直，腳跟著地。雙腳間隔一個拳頭的距離。左右揮動腳踝，從髖關節讓腳往外側轉動20次。
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