健康養身★苦瓜、山苦瓜誰是降血糖高手?營養師:糖尿病這樣聰明吃蔬菜

糖尿病患一般都知道要少吃甜食,避免血糖飆升,既然如此,那麼多吃與甜味相反的「苦味」一定就比較好吧?於是網路上有「糖尿病患要多吃苦瓜、喝苦瓜汁降血糖」的說法,到底真相如何?此外,還有一說,山苦瓜比一般苦瓜更好。到底糖尿病友應該如何聰明吃蔬菜、吃苦瓜,才能有助穩定飯後血糖值,延緩併發症發生。來聽營養師怎麼說。

苦瓜 山苦瓜誰是降血糖高手?營養師:糖尿病這樣聰明吃蔬菜

蔬菜具有低GI醣、低熱量的特質

血糖控制的過程中,常有病患反應吃不飽、不盡興,無法滿足口慾、飲食受限、擔心血糖上升等等。追根究柢病患本身對食物的各類別分辨不清楚,所以,經常陷入天人交戰中,現在就先讓我們跟著台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸一起來認識蔬菜與血糖的關係!

首先來了解每一份蔬菜所含的醣類與熱量,一份100公克蔬菜約含5公克的碳水化合物 (醣類),以及1公克的蛋白質 (約25大卡熱量),蔬菜具有低GI醣、低熱量的特質。

蔬菜含膳食纖維 有助穩定飯後血糖值

另外,再來看蔬菜所含的營養,蔬菜富含植化素、維生素、礦物質及膳食纖維;膳食纖維可以減少及延緩糖分在腸胃道裡的吸收,對控制血糖有益處,有助穩定飯後血糖值,並且能提升飽足感、促進排便。蔬菜本身還含有植化素,植化素能清除身體產生的自由基,以及含有抗氧化維生素及礦物質,在血糖的控制上也有幫助。

苦瓜 山苦瓜誰是降血糖高手?營養師:糖尿病這樣聰明吃蔬菜

「山苦瓜素」輔助胰島素作用,僅限第二型糖尿病。

苦瓜 山苦瓜誰是降血糖高手?營養師:糖尿病這樣聰明吃蔬菜

無論是吃一般苦瓜,或是吃山苦瓜,建議打苦瓜汁之前,最好先將苦瓜放入滾水中汆燙一下,去除過多的草酸,才不會影響營養吸收。

僅吃苦瓜或喝苦瓜汁 活性成分濃度不高 

現在來討論糖尿病患應該多吃苦瓜降血糖嗎?營養師洪若樸表示,苦瓜的營養價值與其特殊活性成分可以穩定血糖,但是不能根治糖尿病。控制糖尿病的目標是穩定血糖,避免飯前飯後血糖高低落差大,維持均衡飲食、攝取多樣化食物,才能為健康把關。

苦瓜也含有多胜肽 p (polypeptide-p)、三萜類 (triterpenoids),以及苦瓜素 (charantin) 等活性成分。但是單純吃苦瓜或打成苦瓜汁來喝,所攝取的苦瓜胜肽濃度並不高,不見得有效果,除非是苦瓜萃取濃縮胜肽物,才有可能達到預期好處。要注意的是,苦瓜不宜攝取過量,因為其中含有草酸,如果過量,會影響鈣和鋅的腸道中的吸收,長期下來反而容易導致人體鈣和鋅的不足。

「山苦瓜素」輔助胰島素作用 僅限第二型糖尿病

另外有一說:「山苦瓜比一般苦瓜更具有降血糖的好處」,因為有研究指出山苦瓜含有「山苦瓜素」,有助降低血糖。營養師洪若樸表示,其實,「山苦瓜素」的確有輔助胰島素作用,但是,僅限第二型糖尿病,對於完全缺乏胰島素的第一型糖尿病或是正使用胰島素控制血糖的人,並無法透過吃山苦瓜達到替代正規胰島素治療的目的,攝取過量反而可能弄巧成拙。

無論是吃一般苦瓜,或是吃山苦瓜,建議打苦瓜汁之前,最好先將苦瓜放入滾水中汆燙一下,去除過多的草酸,才不會影響營養吸收。

最後提醒糖尿病友應該每天為飲食做好把關,每餐攝取固定的碳水化合物 (醣類),搭配多樣化的蔬菜,即參考國民飲食指南要六類俱全,均衡多樣飲食為出發點;並應經專業營養師給予個別化的指導建議,進行飲食、藥物、運動及血糖的自我監測,才能維持良好的生品質。

【糖尿病飲食3要訣】:

1.均衡攝取6大類食物:飲食以「均衡飲食」為基礎,每餐適量攝取6大類食物,包括:全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類。

2.掌握澱粉攝取量:例如:全穀根莖類的控制是首要注意,了解一日的需求量,平均分配至所有餐次,以確保血糖的平穩。

3.增加膳食纖維:天天5蔬果,每日至少攝取3份蔬菜和兩份水果,因水果糖份較高,建議每日維持2份,每份水果約1個小棒球大小。另外,多吃富含水溶性纖維質,如木耳、蒟蒻、海帶等,可增加纖維質量,也可控制血糖喔!

資料來源:華人健康網(http://www.top1health.com/Article/320/70257)

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