健身方法★蹺二郎腿很舒坦?你的骨盆歪了知不知道!

蹺二郎腿很舒坦?你的骨盆歪了知不知道!

Keep君 寫過不少體態問題,最受大家關注的還要當屬骨盆前傾(回復關鍵字「 骨盆前傾 」查看相關文章)。

 

蹺二郎腿很舒坦?你的骨盆歪了知不知道!

 

 

除了它,還有一種更普遍也更不容易被注意到的體態問題: 骨盆側傾 。

 

蹺二郎腿很舒坦?你的骨盆歪了知不知道!

 

 

骨盆側傾的人一般會有以下這些習慣:

 

 

習慣同一側背包

 

習慣性盤 二郎腿,不盤腿渾身難受

 

 睡姿不正,總得歪着身子睡或側睡,否則就睡不着

 

重心總是壓在一隻腳上

 

中槍的小夥伴要注意了,骨盆側傾會使你腰酸背痛、核心無力、臀部扁平。想改善這些問題,就要詳細了解骨盆側傾:

 

 

 

骨盆側傾什麼樣

 

 

骨盆側傾會導致體態問題,會讓人看起來很「彆扭」:

 

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骨盆側傾是什麼

 

 

「側傾」即骨盆向側面傾斜。由於我們的骨骼是相互連接的,骨盆的側傾,會導致脊柱側彎、高低肩、腿看起來不一樣長。

 

蹺二郎腿很舒坦?你的骨盆歪了知不知道!

 

 

骨盆側傾:可以看到兩側臀部明顯高低不一,連帶着脊柱會側彎,重心也不是均勻分布在兩條腿上的。

 

正常站姿:頭-肩膀-髖-膝-踝一條直線,這條直線也是身體重心的所在位置。

 

我們的脊椎、骨盆等骨骼在醫學上都有一個「中立位」的概念,它是骨骼排列最自然也最適合運動的狀態。如果骨盆側傾了,就會對你健身造成負面影響,比如:

 

 

左右肌力不平衡,使身體變「歪」

 

導致大小胸、背部大小和厚度不同、兩側腹肌不一樣大

 

限制力量的發展

 

除了對健身和體態有很大影響外,對於不健身的人,日常生活的習慣也會逐漸把骨盆側傾的危害放大。想知道自己到底有沒有骨盆側傾,Keep君 提供一個自測法:

 

 

1. 用手摸臀部的大小,是否感覺明顯不一樣。

 

2. 仰面躺在床上,放鬆下肢,看看兩腳踝傾斜的角度是否不一致。

 

3. 對着鏡子看看自己腰部以下,是否出現了不對稱的情形,比如一側關節突出。

 

如果你有感覺到不一致或者不對稱,說明你已經有骨盆側傾了。

 

 

如何改善骨盆側傾

 

 

輕微的骨盆側傾都是可以通過運動來改善的,Keep君 推薦以下幾種改善方式:

 

 

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放鬆骨盆高的那一側。因為骨盆高的一側肌肉緊張有力,需要放鬆拉長肌肉,讓體位回歸正常。

 

 

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站在 BOSU 球不穩定的平面上運動。這樣可以加強核心肌群,同時能讓不平衡的肌肉力量重歸平衡。

 

有骨盆側傾的人,通常重心都在一條腿上,而不是平衡分布在兩條腿上。如果身體不平衡,站在 BOSU 球上會不穩。努力的維持平衡,左右緩慢移動,會加強核心,並矯正側傾。

 

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骨盆低的那一側可以做對側腿單腿站立抗阻力轉體。骨盆低的一側肌肉無力會導致骨盆側傾的問題,弱側多練,儘量將兩側肌肉力量統一,也是改善骨盆側傾的方法。

 

如果骨盆側傾嚴重到骨骼發生明顯變化,運動改善就不起作用了,這種情況一般採取手術治療。

 

 

如果想要預防和改善骨盆側傾還是要從日常的生活習慣改起,比如改變坐姿。Keep君 還是先拿錯誤坐姿舉例:

 

二郎腿:

 

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老闆型:

 

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同時 Keep君 要再次強調一下正確的坐姿,雖說久坐本身不利於健康,但是既然要坐就要用一個健康的姿勢:

 

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1. 臀部後側貼緊座椅靠背

 

2. 雙肩放鬆

 

3. 整個背部貼緊靠背

 

4. 雙腿分開,腳落地的位置略靠前

 

5. 頭頸自然伸直

 

經過 Keep君 觀察,很多人的骨盆位置問題,都是由於不良的習慣造成的,而且這種習慣可能已經保持了幾年十幾年的時間,時間越久越對大家的健康不利。現在就通過運動和放鬆及時的緩解,改正自己的壞習慣吧!

 

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