健康養身★過年餐餐好料加零食至少增3斤 營養師:這樣做不怕胖

過年餐餐好料加零食至少增3斤 營養師:這樣做不怕胖

【NOW健康 陳敬哲/台北報導】春節假期不論是餐桌上的佳餚,或是客廳茶几上的零食甜點,都會讓人停不下拿吃的雙手,一直享用美食,但過年不僅除夕吃團圓飯,幾乎每天都會有大餐。營養師計算,就算年假每天僅吃1餐大餐,7天下來體重至少增加1公斤,如果每餐好料再加上零食,門診常見增重3至5公斤。


年節大菜暗藏熱量 1人份佛跳牆約有半個便當熱量


新光醫院營養師許為捷表示,許多年菜都暗藏熱量,例如佛跳牆看起來只是喝湯應該熱量還好,但佛跳牆許多食材都先油炸過,才放甕裡跟其他食材一起長時間熬煮,再加上排骨酥、芋頭、豬腳、鳥蛋等材料,長時間燉煮會把油脂與澱粉都融入湯裡,就算只有喝湯熱量也很高,1人份佛跳牆(410克重)的熱量可能就有420大卡!


另外菜餚味道香、口感濃郁,很可能就意味著熱量高。許為捷提醒,東坡肉與筍絲蹄膀雖經過長時間烹煮,但事實上大部分脂肪都沒消失,就算只有吃瘦肉,整體熱量都不容小覷,1人份筍絲蹄膀(250克重)熱量就高達680大卡!另外常吃的糖醋肉或魚,烹調時先沾粉油炸,再用糖與玉米糖漿調味,熱量也非常驚人。


團聚小酌酒精促進食慾不小心越吃越多累積熱量增加


家人團聚有時不免小酌一下,小孩子則常喝含糖飲料。許為捷強調,含糖飲料的熱量大家都知道不低,但相對於飲料,酒類的熱量就很容易被忽視。酒精1克熱量就有7大卡,男生建議每天不超過2個酒精當量,女生每天則是1個酒精當量,每1個酒精當量等於15克的酒精,大約啤酒375c.c.(酒精濃度4%)、水果酒150c.c.(酒精濃度10%)、高粱酒30c.c.(酒精濃度53%)。


許為捷提醒,如果一不留神喝進高梁或威士忌,100c.c.熱量分別就有320大卡與230大卡,並且根據英國研究顯示酒精會激發小鼠中飢餓觸發的大腦神經元(AgRP),促進食慾。


生活作息不穩定身體容易胖 睡到中午才吃午餐小心「吸油力」大增


春節長假也讓很多人生活放鬆下來,熬到深夜才睡覺,睡醒已經是中午直接吃中餐變成常態。許為捷說,熬夜生活作息突然改變,身體的內分泌系統會有所改變,其中用來促進食慾的飢餓素分泌會增加,抑制食慾的瘦體素分泌減少,所以熬夜者通常有越晚越想吃東西的衝動。


並且熬夜也會讓大腦分泌的生長激素減少,它可以掌管人體的新陳代謝,所以熬夜者的新陳代謝通常較差原因就是因為如此。吃得多又消耗得少,體重自然逐漸上升,加上空腹會加快油脂吸收,累積攝取熱量就越來越多,體重不上升也難。


許為捷建議,不論睡到多晚,起床一定要吃1頓清淡的早餐,例如高纖穀物加上脫脂牛奶、全麥麵包加上低脂優格和水果,如果實在不行,正餐前可吃1份青菜,大約半個飯碗份量;同時,如果要吃水果,最好吃完整的當季水果,不要打成果汁,市售果汁經常都會加糖,並且喝1杯果汁就可能讓水果攝取量超標。


烹調方式與食材都重要 魚比肉好、蒸比炸更健康


年菜肉類與烹調方式也很重要,許為捷解釋,相對於一般豬肉或牛五花肉,魚肉油脂量相對較少,而且含豐富不飽和脂肪酸,對身體負擔較少。烹調方式清蒸最好,使用的油脂量最少,其次燉與煮也是不錯的選擇,再不然用少量油煎,可以增加香脆口感,至於炸的方式就非常不建議,因為食材很容易在油鍋內吸取大量油脂。


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