【NOW健康 王詩茜／台北報導】今年3月19日為國際公定的「世界睡眠日」，以「規律睡眠，迎向健康」為主題，希望喚醒大眾對睡眠品質的重視，根據台灣睡眠學會2017年的調查，全台約10%的人苦於慢性失眠，而且年紀越大，比例越高，50至59歲慢性失眠者上升到17%，60至69歲更是高達23%。除此之外，與10年前相比，2017年高齡者失眠情況呈現明顯惡化的趨勢。
睡眠障礙長期下來恐釀失智症 最佳睡眠時間1天最好7小時
董氏基金會食品營養中心提醒睡眠障礙（如失眠、睡眠呼吸中止、睡過長、過短、斷斷續續等）都會提高未來罹患失智症及阿茲海默症的風險！睡眠問題不僅影響日常的判斷能力、記憶力，還可能進而導致未來罹患失智症、阿茲海默症等認知功能疾病，亦會引起三高。2020年刺胳針委員會發表於知名期刊《刺胳針》有關失智症的報告，睡眠障礙的人罹患失智症及阿茲海默症的風險分別上升20%及60%！且進一步分析發現睡眠時間的長短竟也與老年失智有關！睡眠時間若不到5小時或超過10小時，結果罹患輕度認知障礙、失智症或阿茲海默症的風險皆上升。
董氏基金會食品營養中心許惠玉主任說明，睡眠障礙會造成發炎反應，並使異常的β-類澱粉蛋白（β-amyloids）沉積於腦部，破壞神經的正常功能，可能就是進而導致年老認知功能出問題的原因。而睡眠品質佳可幫助清除腦中廢物，2019年發表於《營養學》期刊的綜論也說明睡眠對免疫、內分泌系統有修復作用，並能夠促進清醒狀態時神經的復原，因此在學習、記憶方面皆扮演重要角色，就如同腦中勤勞的「清道夫」。而許多研究指出，最佳的睡眠時間約為1天7小時。
含色胺酸食物可調節生理時鐘 均衡飲食提升睡眠品質
董氏基金會食品營養中心引述2015年高雄醫學大學的研究，睡眠品質不佳的人當中，約兩成需依賴藥物來幫助睡眠，如服用鎮靜安眠藥。但許惠玉營養師表示，健康的飲食就有助於睡眠，特別是含色胺酸的食物。因為色胺酸為合成褪黑激素的原料，而褪黑激素為調節生理時鐘的激素，可幫助產生睡意以及維持睡眠狀態。
此外，包含GABA、維生素B群、抗氧化物（如維生素A、C、E）、鎂等營養素，也有益於提升睡眠品質，但要留意的是，補充品不能完全取代原態食物，因此董氏基金會食品營養中心呼籲，養成健康的飲食習慣，均衡攝取蔬菜、水果、全穀、堅果、豆魚蛋肉類等各式原態食物，就能獲得所需的營養。
▲助眠食物一覽表。（圖片來源／董事基金會提供；圖／NOW健康製作）
除了飲食之外，適當運動也能幫助睡眠，許惠玉亦建議長者，走路等低強度的身體活動，就有助降低失眠狀況（中、低強度運動比高強度運動更有效！）。但要留意的是，許多長者因為服用藥物的關係會有影響睡眠的副作用，因此若有睡眠困擾，應與醫師等專業人員討論用藥是否可能造成失眠。
做好「平時保養」與「睡前加強」 預約一夜好眠
▸平時保養
1.均衡健康飲食：避免在午後攝取含咖啡因的食物、飲品。
2.增加身體活動：中、低強度運動（即使是走路）就能有助提升睡眠品質。
3.下午照光：下午4至5點照光可以讓年長者的褪黑激素在適當時間分泌，調整睡眠作息，避免還沒天黑就想睡。
4.保持樂觀：正向心態，適時舒緩壓力。
5.作息規律：1天7小時睡眠。
▸睡前加強
1.節制飲水及飲品：避免睡眠被尿意中斷。
2.睡前泡腳：睡前1小時泡腳20至30分鐘，讓四肢末梢的溫度上升，幫助入睡。
3.營造平靜氛圍：如看書、聽舒緩的音樂等，讓身體準備進入睡眠。
4.睡前不使用3C：3C產品的藍光會抑制褪黑激素的製造，導致難以入睡。
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