醫療常識★高齡者的肌力訓練建議｜全民愛運動 保健篇13

訓練肌肉力量對於高齡者來說是很重要的，尤其隨著年齡漸長，肌肉質量與力量會慢慢流失，因此進行適度的重量訓練、阻力訓練，將有助維持肌肉的力量。臺大醫院家庭醫學部主治醫師劉文俊提醒，高齡者肌力訓練的重點在於循序漸進，應採漸增阻力方式，由輕而重逐漸增加訓練負荷，以免造成身體的負擔喔！

 

 

高齡者若想進行肌力訓練，常見的方式包括阻力訓練、重量訓練等，可採用裝滿水的寶特瓶練習，也可使用啞鈴、阻力繩 (resistance bands) 等器材為輔。劉文俊醫師提醒，高齡者在進行肌力訓練時應採漸增阻力方式，由輕而重逐漸增加訓練負荷。

 

而肌力鍛鍊目標應先從大肌肉開始，而後才是小肌肉，以免小肌肉群較早出現疲勞；訓練量則以每週做兩天（不連續），每次針對8至10個主要肌肉群（如：腹部、雙肩、雙側髖部、雙側小腿等），各個肌肉群一次做10至15次來回為標準。

 

此外，高齡者執行肌力訓練時，可掌握以下重點：

1. 剛開始進行肌力訓練時，可以先從手臂能夠舉起並做到8個來回的重量開始，直到可以輕鬆做10至15個來回，才能再慢慢增加重量。

 

2. 在肌力訓練的過程中保持正常呼吸，舉起時應正好處於吐氣期，放下時則慢慢吸氣。

 

3. 肌力訓練應以慢速進行，以慢速移動完成一個來回，舉起過程約2至3秒，然後維持姿勢1秒，接著放下過程約3至4秒。

 

劉文俊醫師提醒，肌力訓練的初期，有肌肉酸疼現象是正常的，一般幾個星期後會慢慢適應、消失。然而，若感到身體不適、肌肉嚴重疼痛等狀況時，仍建議及早就診，以免延誤診治。

 

圖文創作：健談

專家諮詢：臺大醫院家庭醫學部 劉文俊醫師

資料來源：國民健康署 健康九九網站

 

延伸閱讀：

【不運動，當心肌肉萎縮！】 http://www.havemary.com/article.php?id=4618

【高齡者的有氧運動建議】 http://www.havemary.com/article.php?id=4620

 

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