健身方法★平躺腳踏車 - 修長腿部線條消水腫

消水腫狂瘦下半身

運動部位:核心腹肌、大腿根部、大腿前側、大腿後側、小腿後側

平躺腳踏車

功效:修長腿部線條!強化核心,緊實腹部

做動作之前,要先放好骨盆位置不歪斜,腰椎穩定平貼地面,避免後腰肌肉過度使用造成傷害。「平躺腳踏車」可增強核心腹肌瘦肚子,還可消腿部水腫、修長腿部線條、伸展大腿後側、增強大腿力量、修飾小腿與大腿根部。

1 吸氣抬左腿

平躺腳踏車 - 修長腿部線條消水腫
吸氣抬腿 吸氣抬腿 

腹式呼吸與滾動骨盆後,吸氣,左腿屈膝輕抬。鍛鍊髂腰肌

Tips 配合呼吸的訓練效果最好,剛開始無法配合,可以自由呼吸,不要憋氣以避免肌肉緊繃。

Check 吸氣抬腿

Check 只抬腿,不抬臀部



2 吐氣往上

平躺腳踏車 - 修長腿部線條消水腫
吐氣往上延伸吐氣往上延伸

吐氣抬小腿,膝蓋伸直,往天花板方向延伸拉長。鍛鍊股四頭肌

Tips 吐氣往上延伸

 
 

Check 也可吐氣時先勾腳掌。全程勾腳掌更能強化小腿肚、鍛鍊腓腸肌,修飾大腿後側線條,並加強大腿前側力量。

Check 往上延伸時,臀部不「翹」起來,一定要「有意識地」讓身體平貼地面。



3 吐氣沈腿

平躺腳踏車 - 修長腿部線條消水腫
持續吐氣,並保持直腿慢慢往下沈持續吐氣,並保持直腿慢慢往下沈

持續吐氣,並保持直腿慢慢往下沈。鍛鍊腹肌、(大腿前側)股四頭肌、(小腿後側)腓腸肌

Tips 腿要有往前「延伸拉長」感覺,想像用腿畫弧線。吐氣下沈 延伸

Check 動腿時,以核心腹肌力量「Hold住」腰腹不左右搖晃;初階者可以手輕壓骨盆二邊保持高度一致。



4 吸氣收回

平躺腳踏車 - 修長腿部線條消水腫
最後腿放回地面,吸氣沿著地面滑回最後腿放回地面,吸氣沿著地面滑回

最後腿放回地面,吸氣沿著地面滑回。換腿繼續。鍛鍊(小腿前側)脛前肌、(大腿後側)膕旁肌、(大腿內側)腿內收肌

左右各5 次

Tips 吸氣收回

Check 全程「hold」住核心腹肌,保持腰椎不動、骨盆不動,只有腿在動,瘦腿、瘦腰腹效果才會最好。

文章來源:
http://tw.gigacircle.com/2695398-1

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