運動★想擁有世足球員的身材?試試這五招訓練 | 健康達人網

想擁有世足球員的身材?試試這五招訓練 健康達人網

若你有看世足比賽,會發現足球員身材都很勻稱,全身上下幾乎找不到任何一塊贅肉,當他們在踢球時,靈活度、速度、力量與技巧的展現都令人印象深刻,無論是急停轉身或是空中爭搶,都必須要有良好的身體素質,配合長期的訓練,才能應付密集且高強度的比賽。

雖然先天上一般人無法擁有梅西強健又靈活的大腿,或是巴西前鋒浩克(Hulk)結實精壯的胸肌,但還是能夠藉由後天的訓練與學習,改善自己的身材與體能,《赫芬頓郵報》(The Huffington Post)特別列出五項簡單的訓練方式,提供有興趣的人做參考。

1. 彈力帶輔助腿部向外擴張

這個練習可訓練臀部肌肉,在球場上無論是加速、減速都需要用到此區的肌肉。將彈力帶綁在大腿處,膝蓋微彎,臀部向後翹,記得要將胸部挺起,腿站穩,然後將膝蓋由內而外伸展。當你做動作時覺得臀部外側肌肉有出力,那姿勢就是對的。

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2. 弓步深蹲配手部伸展

這個姿勢用來加強下半身的穩定度,同時幫助髖屈肌群和上身的伸展。能改善球員臀部的活動力,在球場上發揮更大的力量。首先右腿往後踏並蹲下呈弓部,抬起右手緊貼頭部,上半身向右彎曲,接著換邊。

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3. 單腳直線跨欄跳

這個動作主要是教導足球員在落地和減速時,身體該如何以正確姿勢反應,不僅能讓運動員維持方向性,也可以減少潛在的傷害,特別是膝關節附近。先放置五個小障礙物,每個障礙物間隔 40~45 公分,跳躍前先微蹲,將一隻腿抬起並保持平衡,接著跳躍過障礙物,落地時記得以同一隻腳著陸,並學習以臀部,而非膝蓋吸收落地時的衝擊力。

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4. 啞鈴推舉

這個動作能幫助上下半身同時得到訓練,加強四頭肌、肩膀與三頭肌的肌肉力量。兩腿與肩同寬站直,雙手各握一隻啞鈴,手肘彎曲放在身體兩側,掌心向上,接著蹲下並以腿部的力量將啞鈴向上推舉到手臂完全伸直,接著慢慢將手臂放下回到原來位置。

5. 槓鈴硬舉

這項基本訓練能增強屈肌和臀肌的力量,這兩區的肌肉在加速、減速與方向變化上扮演重要角色。首先兩腳與肩同寬站直,膝蓋微彎曲,肩膀向後,胸部挺起,接著身體往後微蹲,上半身向前彎曲抓取放在地上的槓鈴,記得背部不要彎曲,抓取後慢慢恢復站立的姿勢。

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