拒當胖子靠蔬食 （摘自《救命飲食》｜柿子文化）
想瘦身，就得採行全食物蔬食，再加上適量的運動。這是長期生活型態的改變，而不是講求速成的短期風潮，它不僅能長久維持瘦身成果，同時也能把慢性病的風險降到最低。
你是否認識一些常吃新鮮蔬果與全穀類食物，而非常少吃肉類、洋芋片、薯條或糖果的人？他的體重怎麼樣？如果你認識許多這種人，可能已注意到他們的體重多在健康範圍。現在，請想想世界上過著傳統文化生活的人：傳統亞洲文化（中國、日本、印尼）的數十億人口，幾千年來皆以植物性食品維生，而這些國家的人向來身形苗條，直到最近才開始有變化。
再想像一下在棒球場上，有個男人買了兩條熱狗，現在又要買第二罐啤酒；或者附近便宜的速食店裡，有個女人點了起士漢堡和薯條，他們的樣子和瘦瘦的亞洲人看起來並不同。不幸的是，這個大啖熱狗、暢飲啤酒的男子，其樣貌儼然已成為標準美國人的代表。有些從國外來的朋友踏進這個豐饒的國度時，第一件注意到的事竟是：
胖子怎麼那麼多？
要解決這個問題，其實只要去看看哪些人苗條、健康又有活力，哪些人又不是如此，然後相信自己的觀察就行了。當然，你也可以相信各種令人大開眼界的大小型研究，這些報告一再指出，素食者比葷食者要來得清瘦苗條―研究證明，全球各地的素食者都比葷食者要輕二到十三公斤。
曾經有一項介入性研究，是讓體重過重的受試者吃低脂肪的全食物蔬食，而且可以隨心所欲地多吃。三週後，受試者平均減少了將近八公斤14。
此外，普里特金養生村（Pritikin Center）的四千五百名病患，在經過三週的飲食方案後，也獲得類似成果。該中心提供的飲食以植物性食物為主，並鼓勵病患多運動，之後發現他們的體重在三週之後減少了5.5％。
在許多介入性研究中，都讓受試者採行低脂、全食物及蔬食為主的飲食，而這些研究所發表的結果包括：
- 十二天之後減少一到二公斤；
- 三週之後減四˙五公斤；
- 十二週之後減少五˙四公斤；
- 一年之後減少十一公斤0。
這些研究結果指出，採行全食物植物性飲食不僅有助於瘦身，而且能快速見效。而且，多數研究指出，原本體重過重的程度愈嚴重，能減掉的體重就愈多1。一旦瘦下來後，只要繼續採行這種飲食就不會復胖，更重要的是，還能常保健康。
當然，有些人雖然吃植物性飲食，卻不見瘦身成效。事出必有因，主要是飲食中若含有過多精製的碳水化合物，就不具有瘦身效果。光吃甜食、派皮點心與麵食是沒有用的，這類食物含有許多已消化的糖與澱粉，而派皮點心甚至常常含有大量脂肪，這類高度加工的非天然食品，不算是具減重效果、能促進健康的植物性食品。
請注意！素食並不一定代表全食物蔬食！有些素食者以乳製品來取代肉類，也吃油脂與精製碳水化合物，諸如以精製穀類製成的麵食、甜點與派皮點心。我認為這些人是「垃圾食物」素食者，因為他們的飲食並不營養。
瘦不下來的第二個原因，就是不運動！記住：持續、適量的運動，可以帶來極佳的報酬。
第三，有些人因家族體質而過重，因此他們面臨的挑戰也更嚴苛，這種人可能得更嚴格的控制飲食並多運動。在中國鄉下，根本找不到一個胖子，然而移民到西方國家的中國人，卻還是會發胖。此外，中國人的飲食與生活習慣現在愈來愈美國化，對於遺傳體質容易發胖的中國人來說，一旦採取新的西式飲食，吃進一些不好的食物，麻煩很快就會出現了。
這樣減重最有用
持續穩定的減重，必須是一種長期的生活型態改變，凡是標榜能快速大幅減重的花招，都不具有長期的功效。短期的瘦身成果，並不應該造成長期病痛，但是這些只風行一時的節食風潮卻會引發許多問題，例如腎臟病、心臟病、癌症、骨頭與關節疾病等。
體重是經年累月慢慢增加的，怎能冀望在短時間內就能輕鬆擺脫，還能保持健康？有一項以二萬一千一百零五名素食與全素者為對象的調查顯示，若與吃素不到五年的人相比，「遵循素食五年以上的人，BMI都較低。」
從上面種種看來，體重增加的問題，絕對有解決之道，但要怎麼做才能把它應用在自己的日常生活中呢？
首先，把計算熱量的想法拋諸腦後吧！一般來說，你其實可以一邊隨心所欲地吃，一邊還能瘦身―只要你吃的食物是正確的。
第二，沒有必要犧牲自己、餓肚子或吃淡而無味的食物。肚子餓就表示不對勁，而長期飢餓會啟動身體的防衛機制，導致整體新陳代謝率都降低。除此之外，人體機制會自然而然地從正確的植物性食品中取得營養，我們沒有必要為吃什麼而費神。這是一種無憂無慮的飲食方式，只要給身體正確的食物，身體就會做正確的事。
有些研究指出，採行全食物低脂蔬食的人所攝取的熱量比較少，但這並不表示他們讓自己餓肚子；事實上，他們比葷食者花更多時間吃東西，吃得也更多，但蔬果與穀類等全食物的能量密度，不如動物性食品與添加脂肪那麼高，因此每一湯匙或一杯全食物的熱量都比較低。別忘了！每公克脂肪含有九大卡熱量，而碳水化合物與蛋白質只有四大卡。此外，完整的水果與穀類都富含纖維質，可以讓人產生飽足感，卻幾乎不為飲食添加熱量。就算你吃得真的比較多，但只要是健康的飲食，就能減少你所攝取與消化吸收的熱量。
不過，上述觀念還不足以說明全食物蔬食的優點。我之前對阿金飲食法與其他「低碳水化合物」流行飲食的批評，也可以在一些短期實驗中看出。在這些實驗中，受試者在採用植物性飲食的時候，還同時攝取較少熱量。就長期來看，這些受試者會發現，持續採取熱量過低的飲食方式並不可行，而靠著限制熱量攝取所得到的減重效果，也很少能長期維持。正因如此，能夠解釋全食物蔬食優點的研究就更顯重要了，因為這些研究證明，減重不能光靠著限制熱量來達成。
這些研究記載著：素食者與葷食者攝取的熱量相同，甚至多得多，但仍比較苗條。中國營養研究證明，就相同的體重比例而言，以植物性飲食為主的中國鄉下人所攝取的熱量，其實比美國人高出許多，但卻仍然比較瘦。無疑地，這應歸功於他們的身體活動量較大，問題是，這項研究的比較基準是一般美國人與活動量最小的中國人，也就是坐辦公室的中國人。不僅如此，以色列24與英國11所進行的研究也指出，素食者所攝取的熱量與葷食者相同，甚至更多，但體重仍然較輕，而以英兩國都不是以農立國的國家。
這現象隱藏的奧祕之一就是先前提過的「產熱效應」，即人體會藉由新陳代謝而產生體熱，而素食者靜止時的新陳代謝率稍微較高26，也就是說他們會把較多未消化的熱量轉換成體熱，而非儲存為體脂肪27，而只要新陳代謝速率稍微增加一點，在一天之內所燃燒的脂肪就會大幅增加。
本文摘自《救命飲食：熱銷100萬冊，完整專業版》Part2有錢人的富裕病 Chapter 6 吸金黑洞肥胖症｜柿子文化
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