運動★簡簡單單 5 個動作，搞定肩膀酸痛

像丁當一樣每天寫文章的人不多，但像丁當一樣離不開手機電腦的人……遍地都是。

 

工作生活都要用電腦，平時又沒空運動（主要是因為懶），肩膀難免會酸痛。

 

今天丁當要跟大家分享幾個簡單的動作，堅持鍛煉肩膀就會舒服很多。

 

練起來！

 

 

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5 個動作，幫你對抗肩痛

 

1. 鐘擺運動

鍛煉方法：

 

• 放鬆、俯身，一隻手扶在桌面上；

• 輕輕地前後、左右擺動手臂，再轉一圈；

• 每天練 2 組，每組 10 次，兩隻手都要練習，每周鍛煉 5～6 次；

 

丁當溫馨提醒：不要挺直膝蓋。

 

▼ 今天的動圖都加速啦！運動時輕一點、慢一點……

 

 

2. 交叉拉伸

鍛煉方法：

 

• 放鬆肩膀，一隻手輕輕拉動另一隻手臂，儘量遠地交叉到另一側；

• 保持姿勢 30 秒，然後放鬆，休息 30 秒；

• 每天練 4 次，兩隻手都要練習，每周鍛煉 5～6 次。

 

丁當溫馨提醒：不要用力按、拉肘關節。

 

 

 

3. 側卧拉伸

運動方法：

 

• 側卧，用自由的手按壓另一手臂，直到被按那一側肩部有緊張感；

• 保持按壓住的姿勢 30 秒，然後放鬆，休息 30 秒；

• 每天 3 組，每組 4 次 / 每隻手， 天天都可以鍛煉。

 

丁當溫馨提醒：不要用力拉、推腕關節。

 

 

 

4. 俯卧抬肩

運動方法：

 

• 俯卧，墊一個枕頭在面前；

• 盡力向後併攏雙肩，放鬆到一半，保持姿勢 10 秒，稍微休息一下；

• 一天練習 10 次，每周鍛煉 3 天。

 

丁當溫馨提醒：脖子一定要放鬆，不要太用力。

 

 

 

5. 抬臂旋轉

運動方法：

 

• 仰卧，抬起前臂呈 90 度；

• 以肘部為中心，輕輕地前後轉動手臂；

• 每天 3～4 組，每組 20 次 / 每隻手，每周練習 3～5 次。

 

丁當溫馨提醒：別太勉強，如果覺得痛，抬前臂到 45 度就行。

 

 

 

 

最後，跟大家說說鍛煉的注意事項：

• 肩痛可能是急性或慢性損傷引起的，要先請醫生判斷，別盲目運動。

• 康復訓練能替代一部分藥物治療，如果醫生建議鍛煉，一定要堅持。

• 多跟醫生聊聊鍛煉的情況。如果覺得痛，要及時停止，諮詢下醫生。

 

 

 

 

 

圖片來源：丁香醫生設計團隊

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本文已獲 丁香醫生 授權 微信號：DingXiangYiSheng
原文標題：簡簡單單 5 個動作，搞定肩膀酸痛

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