健身方法★速傳!每天「這個動作」5分鐘,效果太驚人了!原來「美感雙腿」就是這樣練出來的...

長時間久坐和飲食不正常,讓你的肥油都累積在大腿內側嗎?這次就要和大家分享一要簡單的動作,只要短短 5 分鐘的時間,持之以恆你就能看到這驚人的差別!

速傳!每天「這個動作」5分鐘,效果太驚人了!原來「美感雙腿」就是這樣練出來的...

圖翻攝自popsugar.com 下同

1、Gate Swing With Cross

先直立,雙腿打開與肩同寬,腳尖朝外。接下來正式開始動作,下蹲,然後跳起身的同時雙腳前後交叉,持續動作 30 秒。

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2、Side Lunge

兩邊腿互換著下壓,雙手在身前合起。看起來很容易,但是有幾個細節一定要注意!首先,腳部下壓時必需收腹,然後背部要挺直,不要駝背,還有就是下壓時要適可而止,以免拉傷肌肉。這隔動作可以鍛練並且伸展大腿內側、腹股溝、臀外側與核心肌群。

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3、Scissor ​​Jacks

這個動作和第一個動作很類似,只是不需要下蹲,一直保持直立,並且雙手前伸,水平線相互替換著上下交叉。這個動作一樣是重複 30 秒,然後就可以停下回到直立的狀態。

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4、Plié Squat With Overhead Extensions

示範中雖然有拿啞鈴來協助,但大家可以選擇用其他的重物來代替,不過在選擇的時候一定要循序漸進和量力而為,不要過度拉伸了肌肉,這個動作一樣做 30 秒就可以了。另外,做這個動作還需要注意兩點,那就是雙腳記得要張開得稍微大一點,給上身做好支持,另外還要穩住重心,以防摔倒。

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5、Side Step and Squat

雙手在胸前握住,然後左右換邊邁開雙腿進行下蹲,這個動作也是只需要做個 30 秒就可以了。雖然這個動作比較簡單,但大家一定要記得收腹和挺直背部,下蹲不要過度以防拉傷,但也不要太過隨便蹲得不夠深。

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6、Scissor ​​Kick

平躺後雙手放在臀部兩側,手背朝上,然後緩緩抬起腿,雙腿呼喚著上下交叉。這個動作持續的時間會稍微長一點,大概需要做夠 1 分鐘。大家要注意,為了盡可能拉伸大腿內側的肌肉,記得腳尖要朝外哦!另外,每一次交換都要停個兩拍再繼續。

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7、Bridge With Knees Together

保持平躺,雙手放在身體兩側,手背朝上,腿部彎曲,中間夾一個靠墊,然後雙腳平貼著地面。擺好姿勢後開始慢慢抬起臀部,與此同時夾緊雙膝,接著再慢慢回復到原始姿態。

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via popsugar.com

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