對於剛接觸路跑的新手來說，假如參加短程路跑的經驗不錯，將可提高對跑步的興趣、增加挑戰更長距離的慾望。但如果訓練過程或比賽經驗非常糟，累慘甚至受傷，就起了反效果。
10公里說多不多、說少也不少，也許就是許多人踏入跑步界的關鍵距離。以下是active.com給10K新手的建議，記住以下4點，讓你第一次參加10K賽就上手，輕輕鬆鬆完跑，從此愛上跑步。
首先，報名一場適合你的比賽，確保距離比賽日有至少8週的準備時間，然後遵循下列方向開始練習。
時常跑步
每週至少練跑三次。例如在週二和週四，各進行30分鐘的跑步練習；而周末則練習一趟長距離跑。如果可以的話，在課表中加入額外的20分鐘輕鬆跑，增強雙腿耐力。
跑得更遠
以兩週為一單位，每次增加練習距離約1.5至2公里，持續下去直到比賽前兩週達10至11公里左右。維持比你上一次5K配速慢約2分鐘的速度 (或單純以能輕鬆聊天的速度)，假設你的5K配速為1公里6分鐘，那麼就以每公里8分鐘的速度跑，並試著在每跑1至3分鐘後插入30到60秒的走路休息。隔週週末的時候，則連續長跑30分鐘。
讓自己放鬆
如果這是你的第一場10K路跑，就不需要在非跑步時間做額外的運動。過量只會讓你加速疲勞。如果不喜歡呆坐著沒事幹，就到外面散散步吧，但千萬要記得，你在非訓練時間所做的事情可能會影響整體鍛練情況，所以，別輕忽休息日 (相關文章)。
準備萬全
在重要比賽的前一週，一樣在週中進行兩次30分鐘跑步練習；賽前兩天，就讓自己完全地放鬆，使雙腿復原、蓄積能量。如果你真的想做點什麼來消除緊張感，就去慢跑一小段路，別超過15分鐘。
資料來源：active.com
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=3447cc15-7bfe-4040-8a62-56e92c958ddc
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