健康養身★怎樣練寬你的肩膀？

郭安雁 · 11月 9, 2012

練習直臂側平舉，啞鈴的重量要適度

寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。

其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。因此，合理地鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛煉三角肌的練習主要有：

1.練習者直臂側平舉直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3至4組，每組做8至12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8至12次為準。

2.直臂前平舉並上舉，這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2至3秒後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3至4組，每組做8至12次。

3.寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉至手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的前、中、後三束，通常做6至8組，每組做4至6次。

如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每週練習2至3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。

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