老來一副好骨頭 珍惜造骨黃金期
【明報專訊】骨質疏鬆只是老人家的事﹖君不見因骨質疏鬆而骨折的，都是長者嗎﹖
沒錯。只是大家趁還年輕，籌劃一下骨骼的希望工程，將來還有一副「老骨頭」可以用。
過輕易患骨質疏鬆骨質疏鬆對一眾年輕人來說，不及瘦身美容貼身……且慢，大家有所不知的是，過輕的人其實已潛伏骨質疏鬆的危機。
香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心醫生蔡德基指出，體重偏輕的人，確是一個危險因素。中國女性100磅以下，男性115磅以下，已是危機。
他又稱，中大的研究亦發現，身體密度指數（即BMI）愈低，骨質密度愈差。據亞洲人的標準，BMI低於18，便屬過輕。
不久之前中大亦發現，年輕厭食症患者體重過輕，骨質疏鬆的程度，居然與80歲的長者無異。蔡德基稱，基於他們營養不良，攝取鈣質及鎂質不足，十分消瘦，才使骨質密度偏低。
30歲前為儲骨期
他指出，一般中國人到了30歲，便到達骨質密度的高峰期（Peak Bone Mass）。換言之，中國人的優勢，儲骨期可長達30年。可是，體重偏輕的人，此時卻未必到達理想的骨質密度水平。再加上沒有運動及營養不均，女性於更年期（約40至50歲）後，立刻出現骨質疏鬆亦不奇怪。
他稱，須知道，不同年齡的人，骨質增長狀?亦不同（可參考本版左欄「圖解醫學」）：
30歲以前：正增長，即「造骨細胞」較「破骨細胞」活躍
30至40歲：平衡，「造骨細胞」及「破骨細胞」活躍程度相若
停經後：負增長，「破骨細胞」反佔上風，較「造骨細胞」活躍
「待有骨質疏鬆才理會，已經太遲。」蔡德基稱，要有健康的骨骼，兒童期開始建立很重要，否則人口中便有很多潛在的骨質疏鬆個案，特別在人口老化的社會，整體的醫療費用會很昂貴。
不可不知的是：
有研究顯示，早在嬰兒未出生時，孕婦如吸煙，對胎兒未來的骨骼發展也有不良影響。
女性一般在更年期開始，骨質流失加劇﹔男性約晚5至10年（約60歲）。
若錯過最初30年的造骨黃金期，也應攝取足夠鈣質及運動，雖然不可以令骨質密度上升，但可保持，不致流失太快。
運動維持骨質密度據該中心的小冊子指出：
「當（骨骼）負荷的強度及密度達到一定水平時，骨骼細胞便會移往及集結於受壓的範圍，並釋放出骨膠原。這個現象加上鈣沉澱便能強化骨骼﹔相反，骨骼長期負荷不足，它的強度便會減弱。」
運動就是為身體增加負荷的方法。
蔡德基稱，負重運動例如緩步跑、遠足、太極及舉重，都可加強骨質，皆因骨骼的成長，要依靠身體承受的負荷。相反，像太空人長期在無重狀態下生活，骨骼沒有承受負荷，沒有刺激骨質細胞生長，會加快骨質流失。
所以，運動是維持骨質密度不可缺少的。
骨質疏鬆知多少?
談起骨質疏鬆，牛奶似乎成為解決問題的萬靈丹。但是，骨質疏鬆這話題，還有很多有趣的學問。
坊間牛奶廣告都強調牛奶或奶粉對骨質的好處。然而，若要喝下去失奶鈣質好發揮效用，香港中交大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心指出，便要靠運動。它好比鎚子，能把所吸收的鈣質，一鎚一鎚地鎚在骨頭上，這才達至鞏固骨質的目的。沒有運動話，吃的鈣都會浪費掉。
健康骨骼飲食指引
避免蛋白質過量：攝取過量蛋白質會加速鈣質流失。每天進食4至6?肉、家禽、魚及豆類便可。
減少吃鹹：高鹽食物，如罐頭食品、醃製肉及菜、臘味、豉油、鹽及味精等調味料，會加速體內水分流失，令鈣質比平常流失多，增加患骨質疏鬆機會。
維他命C有助鈣吸收：每天進食2至3個水果，包括高維他命C的橙、木瓜、芒果、草莓及奇異果，和最少6至8?蔬菜（1碗半至2碗），如西蘭花、番茄、芥蘭、白菜或菜心，有助鈣質吸收。
吸收維他命D：維他命D增強人體吸收鈣質能力，每天曬15分鐘太陽，有助體內維他命D合成。
攝取足夠鈣質：奶類製品、豆類及十字芥花科蔬菜（如西蘭花）等都含豐富鈣質。
均衡飲食：遵從飲食金字塔的原則，五穀為主，配以適量蔬菜、水果、奶類、肉類及豆類，能預防骨質疏鬆及其他和飲食有關的疾病。
資料來源：《從今天起認識及預防骨質疏鬆》小冊子
中大賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心出版
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