多很健友認為深蹲容易傷及膝蓋；其實傷膝蓋的並不是深蹲，而是錯誤的方法，因為他們並不有把這個動作做的正確。新的研究證實，深蹲燃燒的卡路里其實是以往所知道的三倍。因此深蹲是非常好的減脂肪運動。
下面的這套方法可以幫你調動全身的力量，塑造你的肌肉
1、徒手深蹲
開始：雙腳左右開立，稍稍寬於你的髖關節
動作：屈膝下蹲，盡可能蹲低一些，蹲至個人能力最低點的時候，保持雙腳平放在地板上，你的臀部可以低於你的膝蓋位置。
注意：盡量放鬆，保持這樣的姿勢2到3秒，然後嘗試再蹲低一些，用後腳跟力量向上撐一撐膝蓋。這個後腳跟動作可以方便人們做好深蹲的動作，因為你會感覺上身在兩腿間下墜，而不是彎腰。
2、啞鈴深蹲
選擇一隻啞鈴，垂直抓住它的一端，貼著胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝蓋可以向外張開，下蹲時肘部可以擦過膝蓋內側。回到站立的姿勢。如果你協調使用了腿部、臀部、下後背的力量，你的上身應保持不動。
不用擔心第一次做的時候做不好，只要讓你的肘部輕輕滑過膝蓋內側。
啞鈴深蹲運動計劃：
讓你全身肌肉力量都受益於我們的深蹲動作。
第1、2週：細細磨練。每週做五天，每天做2到3組高腳杯式深蹲，每組5到20次動作。使用輕量級的啞鈴，或者一本大部頭書。
第3週：每週挑不連續的3天，進行如下計劃：
·第一天：“啞鈴架旁的來回走動”。找出最輕的啞鈴，做一組高腳杯式深蹲，每組5次動作。然後將啞鈴放回架上，找出下一級重量的啞鈴做深蹲動作。換啞鈴的時間控制在20秒之內。這樣一直更換啞鈴，直到你找到最有挑戰性但依然能用它將動作做好的啞鈴重量。
·第二天：仍然進行同前一天相同的計劃。但從昨天所舉的倒數第二隻啞鈴開始，做一組5次動作的高腳杯深蹲。然後將啞鈴放回架上，使用輕一級的啞鈴做。這樣一直遞減大概需要做10到12組深蹲，在每組動作間隙不要超過20秒。
·第三天：將第一天和第二天的動作加在一起。即先逐漸增加重量，到最有挑戰性的重量後逐漸遞減，每次重量都完成一組5次動作的高腳杯深蹲。完成這一天的練習後，休息2天再進行下一次深蹲訓練。
第4週：同第3週一樣，每隻啞鈴只需要做一組3次動作的高腳杯深蹲，但要舉比上週能舉的更重的啞鈴。
第5週：現在你已經對高腳杯式深蹲得心應手了，可以開始專心增強肌肉和力量了。仍然在每週挑不連續的3天進行以下計劃：
·第一天：使用上週你所舉的最難一級啞鈴重量，做2組高腳杯式深蹲，每組20次動作。在每組動作間休息2分鐘。
·第二天：選擇讓你認為做10次動作困難的啞鈴重量。用這級重量做3組深蹲，每組8次動作，每組動作間休息60秒。
·第三天：再次做“啞鈴架旁的來回走動”，每級重量只要求做3次動作，逐漸增加啞鈴重量，直到你感到啞鈴重量令你不能把動作做好為止。
第6週：這一周的目的很簡單：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲。
·第一天：做“啞鈴架旁的來回走動”，從你能做的最重一級往下遞減，仍然用每級重量各做一組3次的高腳杯式深蹲。每組動作間休息不超過20秒。
·第二天：做兩組輕重量級的高腳杯深蹲作為熱身，然後進行兩次“啞鈴架旁的來回走動”，每級重量各做一組3次的動作，每組間可以休息30秒。
·第三天：做幾組輕量級的深蹲作為熱身。然後找出你現在能舉的最有難度的重量來進行高腳杯深蹲，約為3位數字的重量，看看你是不是做到了：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲，你會發現你的腿部肌肉在不知不覺中已經得到了增強。
Facebook留言