跳繩…運動減重的最好選擇

( 肥肥夫人編譯取材自 abc News & KingNet 圖文資料庫 )

１２３來跳繩！

方便．經濟．有效，比慢跑更安全、多燃燒兩倍卡路里的健身方式！

跳繩是減重者的最佳選擇，可提升心肺功能、提高耐力最有效的方法，並可以讓平衡感更好。

 

跳繩對膝蓋的衝擊比慢跑小

跳繩能鍛鍊下肢肌肉，當肌肉強壯時，更不會傷膝蓋…「運動可以強健肌肉，肌肉愈強壯，愈不會傷膝蓋」。

如果決心減重，多數人可能會想以慢跑來燃燒體內多餘的卡路里。當然，慢跑是一個減重的好方法，但它也是一個可以找到許多推拖理由的夢想，比如天氣太冷了、天氣太熱了、太花時間了、外面下雨了…。

現在，要建議一個更好的方法，不但可以快速減重，也不容易找到藉口推拖，這個健身計劃是：可以在室內或戶外進行的簡單運動…跳繩。

別以為這是小孩子的玩意兒。事實證明，跳繩比起慢跑可以多燃燒兩倍的卡路里，大約是每小時消耗600到1000卡路里（取決於體重、速度和跳動力度）。這相當於每跳一分鐘，會燃燒至少10卡路里。

如果你是認真想減重，又苦無時間上健身房，現在就開始跳繩吧。

在啟動跳繩運動前，請先參看以下５個提示：

1) 選擇一個適當的跳繩

選購一個正確的跳繩，不需要花很多錢，低於300元就可以買到一個適當的跳繩。最主要的是繩子的材質、好握的手柄和柄內轉動頭的滑順。

知名健身教練Michael Olajide 在新書〔Sleekify〕詳細介紹了跳繩，他表示在他訓練「維多利亞的秘密」時裝秀模特兒時，就是採用跳繩健身讓她們瘦下來，他建議大家像他一樣利用跳繩健身，在選購跳繩時注意：

• 握柄上有附泡棉(柔軟、防滑、吸汗)，繩子是PVC材質的(不致過輕或過重)。
• 初學者應遠離無線式、加重式的跳繩，以免造成可能的傷害和風險。
• 跳躍前，檢查繩子長度是否正確。檢查方式：雙腳跨在繩子的中心，然後拉起握柄到胸前與腋窩之間的高度為恰當。

 

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2) 鞋子和場地

鞋子最好是慢跑鞋，或是質地軟、重量輕的運動鞋。

地面避免碎石、草地或泥土，但也不適合在地毯上跳，因為會導致繩子反彈，所以必須要跳得更高。選擇如操場、硬木地板…是最適合的。

3) 姿勢

• 當跳躍姿勢正確時，腳後跟永遠不會觸及地面。
• 輕微彎曲膝蓋，正視前方，不要低頭盯著腳，以免讓頭部和頸部吸收上下反彈的衝擊。
• 跳繩不要跳太高以免膝蓋受傷，正確的彈跳高度是離地面約3公分。
• 用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起時，身體不要過度彎曲。
• 初學者或體重較重的人，宜雙腳同時起落。
• 跳躍時，自然方式呼吸即可。

4) 暖身及收操

• 跳繩運動前可利用跳繩輔助做伸展暖身，
• 跳繩運動後不要立刻停止下來，應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環恢復正常後，才可以停止下來；然後同樣可以利用跳繩輔助做伸展、緩和的動作，就可結束此次的跳繩健身。
• 飯前和飯後半小時內不要跳繩，跳繩前不要喝太多的水。

 

5) 年逾65歲或體能不佳者，請先諮詢醫生是否可做跳繩運動。為防止可能纏結兒童頸部造成窒息傷害，請在成年人監護下進行。

 

如果在剛開始有困難度，試著第一次只要跳5分鐘就好，然後每天增加一分鐘，那麼在短短兩個星期，就可以每次達到20分鐘、燃燒至少200卡路里的熱量。

千真萬確，跳繩可能是減重者的最佳選擇，特別是心肺功能的提升。而且根據日本的研究發現，跳繩運動比起其他消耗同樣卡路里的運動，跳繩者表現出更大的食慾抑制力。

不僅如此，跳繩也是提高耐力最有效的方法，並可以讓平衡感更好。千萬別再以為這是小孩子才玩的遊戲，跳繩早已成為世界頂級運動員和教練們喜愛的運動。

 

肥肥夫人：[email protected]

本文出處：http://www.kingnet.com.tw 

 

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