材料／去骨雞腿70公克、地瓜110公克、洋蔥50公克、蘑菇50公克、蒜頭10公克、番茄糊100公克、月桂葉1片、黑胡椒適量、鹽適量、芹菜末少量。
步驟／
1）地瓜切成小塊，洋蔥、蘑菇切薄片，大蒜切末。
2）雞肉切小塊，放入熱鍋中，加入洋蔥、蘑菇、大蒜爆香。
3）加入地瓜拌炒，再加入番茄糊、月桂葉、無油高湯或水蓋過食材，煮滾，轉小火將地瓜、雞肉煮至熟透，用黑胡椒、鹽、芹菜調味即可。
食物分量代換／豆魚肉蛋類（低脂）2份110大卡、全穀根莖類2份140大卡、蔬菜類2份50大卡。
一人份營養分析／熱量300大卡、蛋白質20公克、脂肪6公克、醣類40公克、膳食纖維 5.4公克、膽固醇76毫克、鈣62毫克、鎂70毫克、鐵1.9毫克、鋅2.4毫克。
高纖低脂好食材／
地瓜中有豐富的β-胡蘿蔔素，在身體可轉換成維生素A，維護上皮組織的完整，也是很強的抗氧化劑，可延緩老化。豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動，減少食物殘渣堆積體內，並增加飽足感幫助體重控制。
（本文作者／黃以菱）
（摘自／1餐換成湯，4週變成易瘦體質／高寶書版出版）
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