工作不定時，無休止地加班，讓大多數上班族無暇關注自己的飲食健康，尤其是午餐，吃得更是不合理，要么圖省事叫外賣，要么三五人長期下館子，更有很多女性把水果、零食當午餐……長期膳食營養結構的不合理，導致身體素質下降。那麼，白領午餐，如何做到既營養又健康呢？
下面，分析5種白領午餐方式的利弊，並提出相應的解決辦法。
西方速食：能量高，營養低
速食雖然味道可口，衛生有保障，因而受到許多年輕上班族的青睞。但是，它的熱量極高，研究表明，一頓洋快餐的能量幾乎等於人體一天熱量消耗的上限。為了使食物可口，洋快餐往往會使用較多的食鹽、糖精、味精，長期食用會造成維生素B1缺乏，還會誘發高血壓等慢性疾病。
對策：為控制能量攝入，盡量不要點能量很高的速食，要注意食品的選擇搭配。以漢堡套餐為例，一個漢堡的熱量570千卡，薯條220千卡，可樂150千卡，一餐吃下來，能量近940千卡。最好是單點，選用漢堡的同時，飲用低能量飲料，或搭配生菜沙拉，補充不足的營養。
中式快餐：不衛生，不健康
中式快餐省錢，100元內就可解決問題，且節約時間。但中式快餐衛生狀況堪憂，菜品往往不夠新鮮，營養成分不足，菜式變化較小，容易吃膩。其次，便當鹽分和油脂容易超標，綠葉蔬菜不足。最主要的是，有些快餐店可能使用“回鍋油”，對健康極為不利。
對策：訂中式快餐應選擇質量有保證的配餐公司或有送餐許可的餐館，確保食品新鮮和安全。要多點青菜，選擇葷菜也要盡量點口味較清淡的菜餚。晚餐要多補充一些綠葉蔬菜。
下小飯館：鹽、油超標，吃飯時間延長
飯館吃飯可以吃到不同種類的食物，營養不算單一。若選擇比較好的餐廳，衛生問題也有保障。但是，小飯館的菜，鹽分和油脂往往超標，不夠健康，吃飯成本也會增加。而且點菜往往比較重視口感，容易造成營養結構不合理。另外，到小飯館吃飯，路程拉長，耽誤工作時間。
對策：到餐館吃飯，要選擇品質有保證的大型餐館，最好不要選擇小餐館或者路邊攤。點餐時要多點蔬菜，少點油膩食物。飯後甜點最適合的選擇是水果。盡量在服務員上菜同時上主食，可選擇粗糧、豆類食品，如玉米餅之類。此外，不宜長期固定在一家餐館就餐。
零食湊合：攝入營養絕對不足
零食湊合是所有午餐類型中最傷身體的，攝入的營養絕對不足，久之可導致營養不良，免疫力下降。有些女孩把水果當午餐，認為水果可以代替蔬菜。其實，水果與蔬菜的營養是不能相互代替的。水果含豐富的維生素，蔬菜含豐富的食物纖維，能促進腸蠕動，保證腸胃新陳代謝正常。
對策：零食不能當做正餐，零食只是用來彌補三餐食物的攝入不足。三餐之間，可選擇營養價值高、易消化的零食，如10-15粒堅果、1包燕麥片、1杯酸奶，或1個水果、1小塊黑巧克力等。減肥一族，可在午飯前1-2個小時食用水果，以減少午餐攝入量。優酪乳可放在午飯後1小時食用，幫助腸胃消化。
自帶：保存不當，食物易變質
毫無疑問的是，自己親手打造的午餐，既不必擔心衛生問題，還可以隨心所欲搭配各種營養，省去找餐廳和排長隊的麻煩，節約時間。但是，自帶午餐要注意的問題很多，比如要前一天晚上做好準備。天熱時保存不當容易導致食物變質……時間久了，估計也會嫌煩。
對策：自帶菜只能8分熟，避免微波加熱營養損失。一定要講究烹飪方法，適合微波爐加熱的烹飪方法是蒸、紅燒、燉等。一定要選擇適合微波爐加熱的飯盒，加熱控制在2分鐘左右。米飯是最好的主食，饅頭、大餅類的主食極容易變乾，不宜在微波爐加熱。
總之，白領午餐應以五穀為主，葷素結合。最好多吃素食，如大量的蔬菜，搭配適當的肉類、蛋類和魚類，少油、少鹽、少糖，還要常備水果，適時食用。
1、午餐不宜吃得過飽。吃得太飽，血液都用來消化食物，工作效率會降低。
2、午餐要定時。定時午餐，有利腸胃功能發揮正常調節作用。
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