醫療常識★【健康吃2】低醣魔法家常菜 讓你逆襲變美瘦18公斤

 

一開始進入低醣飲食時，往往會對於各種食物的含醣量不甚熟悉，挑選食材可能會很茫然，料理書作家圈媽表示，利用網路查閱是個快速上手的好方法，例如衛生福利部食品藥物管理署的「FDA 食品營養成份資料庫」就是很實用的工具，輸入關鍵字就能查閱食材的營養成分，十分方便。一段時間後就能你就能快速搭配、取捨需要的食材。

 

至於日常飲食，圈媽通常不大會去精算脂肪的攝取量，主要以控制並壓低淨碳水量、吃足蛋白質，還有大量膳食纖維為主（要吃飽，足以撐到隔餐甚至隔天）。通常一餐會吃150 ∼ 200g富含油脂的肉、1 ∼ 2 盤的蔬菜，使用10 ∼30ml的烹飪用油（每個人食量不同，很難明定標準用量）。烹飪油品以椰子油、橄欖油、苦茶油為主，鵝油、奶油和酪梨油為輔，會固定補充魚油。外食比較隨意，並不會刻意攜帶油品，也沒有過水淋油。

通常早上起床不大餓，會省略早餐或是只喝黑咖啡。現在已經能控制吃的食物與分量，所以在中餐和晚餐也不大會精算醣質，反而會以多樣化食材為主，吃到讓自己覺得有七、八分的飽足感。

 以下餐點，就是圈媽的日常減醣餐，餐盤上的菜色盡可能的多元、多變，可以品嘗到各種食物美味，更能執行長久而不感到厭倦，更重要的是可以攝取到不同營養！

01鮪魚酪梨沙拉

 

 

別小看這一盤沙拉，有酪梨、溏心蛋、鮪魚、大量的新鮮蔬菜，不僅豐富美味，還能帶來飽足感。酪梨富含有益健康的單元不飽和脂肪和與多元不飽和脂肪，是優質脂肪來源。口感滑順，味道平順，製作成各式沙拉都很適合。

 

【時間/份量】

 

10分鐘1人份

【材料】

●水煮鮪魚罐 …… 1 個（瀝乾水分）

●小型酪梨 ……… 半顆，約370g

●溏心蛋 ………… 半顆，約30g

●小黃瓜 ………… 1 根，約150g

●苜蓿芽 ………… 適量，約50g

●豆苗 …………… 適量，約50g

●小番茄 ………… 3 顆

●胡椒粉 ………… 適量

●玫瑰鹽 ………… 適量

●橄欖油 ………… 適量（也可省略）

 

[ 脂肪 ]  28.3 g

[ 熱量 ]  533 kcal

[ 蛋白質 ]  44.7 g

[ 膳食纖維 ]  19.3g

 

 

02 巧克力雞蛋糕 

 

大人小孩都喜歡的雞蛋糕，可利用鬆餅機或小烤模來製作。如果想吃原味，則省略材料中的可可粉。

 

 

【做法】

1. 除了作為內餡的可可膏外的材料，全部放入調理盆攪拌均勻。

 

2. 將粉糊靜置十分鐘；鬆餅機進行預熱。

 

3. 在鬆餅機內先鋪上一層薄粉糊，於中央填入可可內餡後，再蓋上一層粉糊。接下來依照鬆餅機正常流程操作即可。

 

★Tip：內餡選用75% 以上的可可膏或鈕扣巧克力，如果怕苦可多加一些赤藻糖醇調整。

 

[ 脂肪 ]  4.8 g

[ 熱量 ]  55 kcal

[ 蛋白質 ]  2.5 g

[ 膳食纖維 ]  1.7 g

 

 

 

 

 

 

 

 ▶本圖文由采實文化授權，節錄自《日日減醣瘦身料理》。