健身方法★不只瘦身也遠離痠痛!筋肉媽媽3個動作教妳練就微笑下半身

我們因為辦公久坐,最容易導致體態的不正確,像是駝背、圓肩、骨盆後傾等,體態長期走位後,痠痛傷害隨之而生,許多人的下背痛、膝蓋痛、坐骨神經不舒服問題,甚至髖關節夾擠症、退化性關節炎、骨刺問題⋯⋯都可能是因為久坐又坐姿不良導致!

我們身體開始發生健康問題,通常都是這樣的進程:不好的姿勢與活動習慣→身體軟組織順勢改變→發生骨質異變。

不只瘦身也遠離痠痛!筋肉媽媽3個動作教妳練就微笑下半身

主要原因是長期久坐,許多肌肉會開始「失去功能」。肌肉過度緊繃,失去力量,無法負擔身體活動;身體失去穩定度支撐力,於是自我防禦開啟,開始骨質增生以增加軀幹穩定,但可能就變成了骨刺⋯⋯以最表象的狀況是身材變醜,最嚴重的狀況是健康隨著歲月流失!

利用辦公的零碎時間,讓過度緊繃的肌肉適度放鬆,緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋,會把身體拉離開中線。所以,找時間多活動,就格外重要了!辦公室最隨手可得的就是椅子!以下示範幾個利用椅子就可以進行的肌力運動,讓臀部開始動起來。

筋肉媽媽小提醒!椅子的選擇,一定要穩固不會滑動,請避免使用折疊椅,並記得,做完後才可以做「靜態伸展」喔!

 

學會運用臀部 椅子之臀肌訓練

鍛鍊目的:學會「運用臀部」站起來是此運動的重點,學會後請你要養成習慣,隨時隨地用此方式起立坐下,無形中,運動臀部的機會會變多。

1. 找一張辦公室或家裡就有的椅子,坐在椅子上,保持脊椎拉長,膝蓋、腳尖與髖部同寬。

TIPS

• 感覺頭頂有條線把你往上拉長。
• 小腿最好垂直地面。

2.起身時,把身體微微往前傾,臀部做出髖前傾的動作,站起。

3.然後坐下,再站起,重複做20~30次。

連續做 20~30次

 

訓練深層核心 椅子之強化核心肌群

鍛鍊目的:這個動作可以訓練深層核心肌群,核心肌群夠強壯才可能負擔更多運動。

1. 坐在椅子上,手放於胸前,目的是避免之後的動作靠手來借力。

TIPS

• 感覺頭頂有條線把你往上拉長。
• 小腿最好垂直地面。

2.身體打直、往前傾倒,一隻腳伸直腳跟著地,另一隻腳踩穩地面,但重心放腳跟。

TIPS

• 保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。
• 可以有一點骨盆前傾,以利做髖屈動作。

3.重心放腳跟,利用臀部的力量起身。

4. 至站立位置後,保持腳的位置,再次利用臀部力量慢慢坐回椅子上;重複步驟2~4的動作10~20次。

TIPS

同樣保持保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。

接著換邊進行動作10~20次。

 

側面抬臀

多了椅子支撐,臀外展的動作會更容易做到,且能幫助身體不會歪來歪去。

1. 採預備姿勢,保持身體直立,頭頂拉高,想像脊椎拉長,一手扶著椅背。
2. 收緊核心肌群,將腿往側面抬高10~20次。

TIPS

保持身體不彎曲,肩膀不歪移,腳尖往前勾。

3. 接著換邊進行10~20次。

單邊做10~20次 換邊

※來源:三采文化出版社《讓屁股笑起來》, 筋肉媽媽Instagram

(完整文章請看VOGUE.com)

 

【延伸閱讀】

Mystery yoga的Kate老師 分享三招皮拉提斯動作 讓你全身線條更緊實

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