又到了吃粽子應景的端午節了，今年打算吃什麼口味的粽子呢？市售的傳統鹹粽一顆熱量超過500大卡，就連沒包餡料的鹼粽都有150大卡，如果不想吃出一身胖，除了控制攝取量，營養師建議不妨利用蒟蒻米，在家自製低卡又高纖的蒟蒻創意粽吧！
林雨潔營養師表示，市售鹹粽含豐富餡料，糯米扎實，平均一顆熱量都在500大卡以上。（圖片提供／台北市衛生局）
台北市立聯合醫院營養師林雨潔表示，市售鹹粽含豐富餡料，糯米扎實，平均一顆熱量都在500大卡以上，若再加上沾醬、花生粉等，一顆接著一顆吃下肚，一不小心，體重就會輕易失控。
高纖蒟蒻混合糯米 熱量負擔少一點
如何才能開心吃粽子，又不用煩惱肥胖問題呢？林雨潔營養師建議，利用蒟蒻米比傳統糯米熱量低，且膳食纖維豐富的特性，與糯米1：1混合烹煮，製成外皮。另外，採取南部粽的作法，以降低油脂的攝取。
北部粽和南部粽的作法有何差異？北部粽的糯米會先與餡料一起用油爆香、拌炒後再包裹粽葉，以蒸籠的方式蒸熟；傳統南部粽將不添加醬料的生糯米與炒好的餡料放粽葉中，整串放入滾水中煮熟至熟透。整體來說，南部粽的熱量相對較低，口味也較清淡。
五行蒟蒻創意鹹粽。（圖片提供／台北市衛生局）
大家一起來包粽子～低卡蒟蒻粽食譜大公開
對此，林雨潔營養師也分享「五行蒟蒻創意鹹粽」的作法，製作時除了白色的糯米外，外皮還分別添加竹炭粉、紅麴粉、薑黃粉及抹茶粉，色彩相當繽紛。更特別的是，蒟蒻創意粽平均一顆僅有194大卡，比市售鹹粽的500大卡以上，至少減少超過1碗白飯（280大卡）的熱量，吃起來負擔少一點。
★五行蒟蒻創意鹹粽★（6人份）
材料：
外皮：糯米150克、蒟蒻米150克、竹炭粉1小匙（約3克）、紅麴粉1小匙（約3克）、薑黃粉1小匙（約3克）及抹茶粉1小匙（約3克）。
內餡：後腿瘦肉絲150克、香菇（泡水後）50克、栗子30克、蓮子25克、蝦米10克、水煮花生10克、油蔥酥5克、香油1茶匙、大豆沙拉油2茶匙。
醬料：醬油2小匙。
粽繩、粽葉。
作法：
將粽葉兩面洗淨，食材洗淨秤好，備用。
將栗子與蓮子放入電鍋蒸約20分鐘到熟。
糯米及蒟蒻米洗淨混合後，分成6等分，依喜好分別加入竹炭粉、紅麴粉、薑黃粉或抹茶粉（白色不須再額外加入），染色後瀝乾備用。
大豆沙拉油、油蔥酥及蝦米入鍋中炒香，加入後腿瘦肉絲、香菇、栗子、蓮子及水煮花生一起拌炒，再加醬油及香油拌勻炒香。
取約60克混合糯米放入粽葉，包入餡料後，再加入少許糯米，以一般綁粽法包好後放入水中煮約50分鐘。
營養分析：每1人份的熱量約194大卡，含醣類35.6克、脂肪4.9克、蛋白質9.75克、膳食纖維2.6克。
端午節吃粽子之餘，也要適量增加運動時數，才能吃得開心又健康。
鹼粽熱量低？小心餡料和糖漿是嫁禍高手
除了鹹粽之外，甜粽也是許多人喜愛的口味，不論是內包紅豆沙的鹼粽，或是另一種八寶甜粽，口感香甜，都十分美味。但，林雨潔營養師表示，沒包餡料的鹼粽約150大卡，加入甜餡料後熱量約250至350大卡不等，若再加上糖漿或糖粉，熱量則又增加100大卡，實在不容小覷。遇到這種情況時，不妨再派蒟蒻米上場吧！以下提供利用蒟蒻米製作低卡甜粽的作法。
★一口香甜高纖粽★（4人份）
材料：
外皮：糯米80克、蒟蒻米80克。
內餡：紅豆30克、二砂糖2小匙。
粽繩、粽葉。
作法：
將粽葉兩面洗淨，裁剪成2小片後備用。
紅豆秤好洗淨，泡水60分鐘，電鍋內鍋加入半杯水，外鍋加入1杯水，蒸熟。糯米及蒟蒻米洗淨混合後備用。
蒸好的紅豆加入二砂糖拌勻，並分成4等分，取約30克混合糯米放入粽葉，包入紅豆餡料後，再加入少許糯米，以一般綁粽法包好後放入水中煮約50分鐘。
營養分析：每一人份的熱量約110.5大卡，含醣類23.7克、脂肪0.3克、蛋白質3.22克、膳食纖維2.35克。
【健康小叮嚀】：
粽子應景又美味，但仍需要注意適量攝取，盡量減少或直接避免甜辣醬、醬油膏或糖漿、糖粉的沾醬，可吃到食材的自然特色與香氣。另外，搭配蔬果一起食用，並適量增加運動時數，如每天微幅增加10至30分鐘的運動量，才能吃得開心又健康。
資料來源：華人健康網(http://www.top1health.com/Article/80/57827)
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