健身方法★做對運動！腰痛問題不再來

現代人長時間久坐，或是坐姿不正，導致全世界幾乎有１０％的人會有下背腰痠或腰痛的困擾，有些人因為擔心惡化或疼痛，就減少腰部的活動，或者綁起束腹，但如果長期讓腰部處於低活動的狀態，可能會造成脊柱關節退化唷！

資料來源：The global burden of low back pain: estimates from the Global Burden of Disease 2010 study

 

下背腰痛的原因

首先要先評估自己的下背痛是屬於哪一種，在針對症狀去做適當的運動，才會有效果，避免更加惡化，腰痛大致上可以分為：

1. 前彎型腰痛
2. 後仰型腰痛
3. 非前彎後仰型腰痛

 

前彎型腰痛

通常前彎型腰痛症狀較容易出現在現代人身上，長期使用電腦或手機，或是看護大多處於身體前傾或半蹲的姿勢，使得腰椎附近的韌帶、椎間盤以及肌肉造成負擔。

 

後仰型腰痛

會有後仰型腰痛的人，都是由於身體脊柱老化或者是疾病引發脊椎的疼痛，引起腰痛的疾病有腰部脊柱管狹窄症、腰椎解離症、解離滑脫症、變形性腰椎症、退化性腰椎滑脫症等等。

 

非前彎後仰型腰痛

如果你前彎或後仰下背都不會有特別痠痛的感覺，那可能就無法單靠自己運動來改善這個問題了，建議找個專業的醫師，做個詳細的檢查。

參考資料：早安健康〔腰痛怎麼辦？2種簡單伸展操改善腰痠背痛〕

 

針對各別的腰痛做運動達到改善

改善前彎型腰痛

• 眼鏡蛇式

1. 平貼地板，將手肘垂直肩膀平貼地板
2. 將手肘伸直，並將上身用手掌向上撐起
3. 保持髖部以下平貼地板，讓下背部呈現彎曲緊繃狀態
4. 維持1秒後，再將手肘平貼地板，使身體恢復成起始狀態
5. 接者反覆操作20次，做2－3組

 

 

• 挺腰

1. 將右手放至腰部最酸痛的部位，接者用左手包住右手
2. 用手抵住身體，將身體向後仰到最極限的位置
3. 維持1秒之後，再將身體恢復成直立放鬆的狀態
4. 接者反覆操作20次，做2－3組

 

 

• 俯臥抬手抬腳

1. 將身體平貼俯臥至地板，並將雙手雙腳微抬離開地板保持懸空
2. 接者用力將雙手、雙腳再向上抬起至極限
3. 維持1秒之後，再將身體恢復成起始的狀態
4. 接者反覆操作20次，做2－3組

 

 

改善後仰型腰痛

• 屈腿抱膝

1. 仰臥躺至地板上
2. 將雙腳抬起，並用雙手將腳抱住雙腳
3. 用雙手將雙腳力向身體拉，將尾骨順勢被帶離地板
4. 接者維持這個動作20－30秒
5. 反覆操作10次

 

 

• 跪撐縮腿

1. 身體採四足跪姿，並保持腰部打直不凹陷
2. 將單腳向手臂移動，並保持背部高度不變
3. 接者再將腳恢復成四足跪姿，再換腳操作
4. 反覆操作20次，做3組

 

 

• 死蟲

1. 仰臥躺至地板上，並將下背貼平地板，保持腹部緊繃
2. 將雙腳抬起，並用雙手掌撐住膝蓋
3. 用雙手將雙膝往前推，雙腳並同時向身體移動出力，保持兩者力量抗衡
4. 接者維持這個動作30－60秒
5. 反覆操作3組

 

 

根據日本國內村上市統計，再14000多名40～74歲的居民中，有9.7%的居民有下背疼痛的徵狀，有13.9%的居民有下背或是膝蓋疼痛的徵狀。

其中男性在【低教育程度】、【低收入】及【從事手工業】的居民與下背痛有顯著相關性；而女性則再【體重過重】及【BMI值過高】有相關性。

資料來源：Epidemiological profiles of chronic low back and knee pain in middle-aged and elderly Japanese from the Murakami cohort.

 

 

前彎型和後仰型腰痛都適合的運動

提升脊柱周圍的肌群(束脊肌、腹直肌)包含臀大肌都能幫助穩定腰椎，可以減少腰部退化和腰痛的問題，而可以同時訓練到這些肌群的動作就是深蹲

延伸閱讀：為甚麼深蹲做起來怪怪的？

• 深蹲

1. 雙腳站至與肩略寬，並將骨盆往後傾，將下腹部收緊，並保持下背直立
2. 維持下腹收緊以及下背直立，將身體下蹲
3. 蹲至大腿和地板呈現水平狀，身體保持中立(耳朵和腳跟呈現一直線)
4. 過程中保持下腹收緊以及下背直立的狀態，將身體恢復直立狀態
5. 反覆操作15次，做3組

(如覺得太輕鬆，可以用雙手拿取相等重量的物品，增加負重)

 

記得運動要持之以恆，運動停止之後，身體還是會隨者時間慢慢退化，即使已經改善的腰痛情況，也會再度復發喔。

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