健康養身★健走迎新春 物理治療師解析健走注意事項

健走迎新春 物理治療師解析健走注意事項

【健康醫療網/編輯部整理】年節將近,後疫情時代的來臨,也為許多人的工作與生活帶來改變。適當運動是個良好調整生活型態與釋放壓力的方式,如果平時沒有運動習慣,不知道怎麼開始,或是擔心不知道要使用哪些工具來運動的話,健走就是一個簡單入門又好上手的運動,除了下肢肌肉訓練、心肺功能強化也能增強身體健康並提升免疫力。相較於登山或是球類運動需要較高的體能或是技術門檻,健走有較低的門檻也便於量化運動劑量。有好的體能與心肺功能也才能更從容的面對生活需求或是調適職場壓力。健走即為「健康的行走」,也是從行走中獲得健康,健走不僅是以下半身的肌肉做活動,全身的肌肉也因為肢體自然擺動而活躍,邁出一步,便能牽動全身95%的肌肉,促使心臟幫浦加快運作,加速全身血液運行,提高肺活量。也是對關節壓力最小的有氧運動。以下會從幾個面向來解析健走應該要注意的地方。

運動前

熱身的目地可以分成三個系統探討。骨骼肌肉系統,使關節活動增大、肌肉滑動效益增加。血液循環系統,核心體溫及肌肉溫度升高、心律和呼吸頻率增加。運動神經系統:使大腦與運動肌與關節的傳導提升,提高運動效率。建議使用動態熱身,並藉由較大的關節動作來進行熱身效果,約10~15分鐘些微流汗的程度。

運動中

健走過程要保持流暢呼吸,並建議使用橫隔膜呼吸法,配合腳步節奏吸氣吐氣

1比1以吸-吐-吸-吐或是吸-吸-吐-吐方式進行呼吸。雙手自然擺動,下巴微收、背挺直、骨盆微微前傾臀部提高。運動前、中都需要適當補充水分。運動強度可以參考心跳量來作為運動強度的參考,安靜心跳率+(最大心跳-安靜心跳)*強度百分比(最大心跳為220-年齡,安靜心跳為睡醒或是安靜時的心跳) 新手入門者的強度建議在50~60%,而在中等者約60~70%。

運動後

每次健走時,全身肌肉都會協同運作,產生收縮變短,用力的地方甚多,故建
議要上下肢及軀幹都要進行伸展,靜態伸展有助於運動後恢復肌肉的長度及彈性,血液中的營養物質會容易進入肌肉組織進行修補,舒緩疲勞。除了進行靜態伸展來協助肌肉放鬆之外,也可以是使用滾筒來放鬆筋膜,或是網球按摩也是不錯的選擇。而運動後一小時也可以攝取及補充營養(蛋白質和一些碳水化合物) (文章授權提供/施育欽物理治療師)

專家簡介

施育欽 物理治療師

現任 物理治療全聯會公共關係委員會 委員

前社團法人苗栗縣物理治療師公會 理事長


健走迎新春 物理治療師解析健走注意事項

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資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=48921
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