醫療常識★別拿下雨當藉口！在家運動用這兩招　簡單練出馬甲線

匯流新聞網記者鄭仲甫／台北報導

別拿下雨當藉口！World Gym Blog分享兩招皮拉提斯核心訓練，梅雨季在家也能打造腹肌、馬甲線，為夏日海灘提早做準備。

皮拉提斯以鍛鍊核心肌群為主，不論是運動、復健都很適合，甚至脊椎受過傷也可以做皮拉提斯。World Gym渱棠老師分享兩招基礎動作，只要準備好瑜珈墊、大毛巾，就能輕鬆鍛鍊腹部、暖化脊椎，提升體態瘦小腹。

第一招：捲曲起坐
(1) 首先呼吸的方式是以鼻子吸氣長吸，嘴巴吐氣長吐。
(2) 接下來將雙手往前伸直平行於地面、肩膀後轉半圈，吸氣脊椎拉長；吐氣的時候，感覺你的肚子被搥一拳進去，眼睛看肚臍肩膀遠離耳朵，慢慢地往下躺，一直拱背到極限，雙手往後延伸。
(3) 吸氣時，雙手指尖朝天花板，肩膀放鬆、眼睛看肚臍眼，下巴微收，嘴巴吐氣長吐捲上來。
(4) 重複動作，並保持自然呼吸吐氣。

渱棠老師提醒，注意力要集中在肚子，保持核心出力才有效果，如果肚子的力量還不夠捲起身體，可以把大毛巾墊在背部下方脊椎部份輔助。

第二招：百式運動
(1) 採仰躺，雙腳屈膝、雙腳寬度與坐骨同寬，腳跟到屁股的距離是25到30公分，大約是腳長的距離，並且膝蓋與腳趾頭對齊，不內夾、不外展。
(2) 接著呼吸方式是鼻子吸5下、嘴巴吐5下，吸一口氣、吐氣上半身捲起來，眼睛的視線看向膝蓋的中間，把腰椎的地方放在地板上，後轉肩膀半圈。
(3) 然後開始吸5下、嘴巴吐5下，再回復起始位置，並重複動作，保持正確的呼吸方式。

渱棠老師強調，訓練應該循序漸進，動作一定要做確實，避免錯誤姿勢。核心較沒力可以把組數減少，免強訓練反而會對身體造成傷害。另外，除了運動，配合適當的飲食才能達成緊實腹肌的目標。

新聞照來源： World Gym 提供、Shutterstock

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