【文／Beauty美人圈．Ariel】
說到居家減肥、健身，一定要認識健身界的女神帕梅拉賴夫Pamela Reif！ 她不僅在YouTube頻道上擁有超過4百萬人訂閱，更曾登上《富比士》雜誌，被譽為未來德國最有影響力人物之一！
除了個人魅力無法擋，她的居家健身影片大多都是徒手訓練，從簡單到困難做設計，因此整體上對初學者來說十分好上手（難怪東西方女孩都被大圈粉呀！）
深蹲變化款1：低深蹲
建議次數：20次一組/共3組
低深蹲對於許多新手來說更好掌握！我們雙膝與肩同寬跪地後，緩緩地向後蹲坐，稍微碰到腳跟後就起身呈跪姿。
圖片來源：小紅書＠帕梅拉Pamela Reif
小技巧在於，動作中我們把注意力集中在臀部，這時屁股的感受度會更高、覺得酸又緊。
圖片來源：[email protected] Reif
深蹲變化款2：基礎深蹲
建議次數：12次一組/共3組
基礎深蹲是很棒的多關節運動，運用到的肌群非常多，大腿前後側都能鍛鍊到！
圖片來源：gymguider.com
動作細節上，除了雙腳與肩同款並將腳尖微微朝外，初學者也可以先在身後放一張椅子，當屁股輕碰到椅墊之後就起身，如此能幫助動作更正確（避免蹲太低、發力不正確）唷！
圖片來源：gymguider.com
深蹲變化款3：側步深蹲
建議次數：左右腿各20次
側向蹲結合了深蹲和弓箭步，對於緊實大腿、屁股，和訓練穩定度都很有效果！預備動作將腰背自然挺直，重心放低後，先側蹲左腳為弓箭步，20次後再水平位移，換蹲右腳。
圖片來源：小紅書＠帕梅拉Pamela Reif
參考影片會更好理解唷！
[email protected] Reif
深蹲變化款4：深蹲蹲步
建議次數：左右腿各20次
深蹲蹲步不只用到下半身臀腿肌群，也鍛鍊我們的穩定度和腹部核心，可以讓女孩曲線更好看唷！動作維持在蹲姿，先固定住左腳，讓右腳前後位移、踏步，同時自然地帶動身體轉向。
圖片來源：小紅書＠帕梅拉Pamela Reif
剛開始我們先不求速度沒關係，慢慢把每個動作都做扎實，避免搖晃。爾後，再慢慢提高難度，跟上帕梅拉的速度就好囉。
[email protected] Reif
新手建議可以先從以上4個深蹲變化款開始練習。進階者如果想讓燃脂效果更高，不妨可以跟著帕梅拉的10分鐘完整版運動來做，同時搭配減脂飲食，甩肉效果會更快見效唷！
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