醫療常識★年菜選擇6叮嚀

年菜選擇6叮嚀

年菜往往大魚大肉,一餐吃下來往往攝取過多熱量,甚至一餐恐吃進超過2600大卡!年菜到底該怎麼選才能吃得更健康呢?國民健康署建議年菜選擇以少糖、少鹽、少油炸、多纖維為原則,才能吃得營養均衡又少負擔!

 

年菜選擇6叮嚀

 

1. 全穀雜糧多選原態

全穀雜糧類每餐以1.5個拳頭大小為食用基準,然而,年菜中常見的米糕、八寶芋泥等菜色往往暗藏高油、高糖風險,不宜過量食用。

 

2. 親友共食減少加工

豆魚肉蛋類每餐建議以一掌心大小及厚度的份量即可,若年菜份量較大時,建議可與親友共食,或分成2餐食用,避免一餐攝取過多。在食材選擇上建議以低脂菜色(如鮮蝦、牛腱、雞肉)取代高油脂食材(如東坡肉、蹄膀等),以天然食材取代加工製品(如獅子頭、火鍋料等),以原味取代煙燻、醃漬物(如香腸、臘肉等)。

 

3. 蒸煮涼拌搭配堅果

烹調方式以蒸、煮、涼拌優於油炸、糖醋、燴等,飲用湯品食建議可將上層浮油撈除,以減少油脂攝取。此外,建議餐後可大配約1茶匙的堅果種子類食材,如杏仁果2粒、腰果2粒或核桃仁1顆,當作飯後點心。

 

4. 多添蔬菜補足纖維

年菜大魚大肉之餘,也別忘了多攝取蔬果纖維。建議每餐的蔬菜量應達到1.5個拳頭大小的份量為基準。若自行準備湯品、燉品時,也可多添加蘿蔔、菇類、耐煮的高麗菜、白菜等食材,以增加纖維攝取量。

 

5. 當季水果大桔大利

每餐的水果攝取量約以1個拳頭大小為基準,建議首選當季鮮果,如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧等。攝取足量水果不僅可補充維生素及膳食纖維,也有助腸胃蠕動、預防便祕不適。

 

6. 多喝開水無糖飲料

口渴時喝水最好,或適量攝取無糖飲料亦可,另建議每日喝1.5至2杯鮮乳或保久乳,以滿足每日鈣攝取量;最好避免飲用含糖飲料,以免增胖會增加糖尿病及心血管疾病風險。

 

圖文創作:健談

資料來源:國民健康署 

 

延伸閱讀:

【年菜吃剩怎麼辦?】 https://www.havemary.com/article.php?id=4325

【依序進食不發胖】 https://www.havemary.com/article.php?id=3928

 

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