德國亞馬遜網路書店運動健身類TOP1
☆ 增強抵抗力，提升防疫能力
☆ 鍛鍊全身＋上臂、腹、腿、臀
☆ 強化9種休閒運動的肌肉
☆ 鍛鍊強韌心理素質
全身訓練﹙初階﹚
訓練器材：毛巾
訓練時間：20分鐘
每個動作3組，組間休息20秒
1 交互蹲跳，30秒
2 臥姿腳踏車，30秒
3 過頭肩關節伸展，30秒
4 四足跪姿捲腹，15下
5 原地高抬腿跳，30秒
6 屈膝捲腹，15下
全身訓練﹙高階﹚
訓練器材：穩定的椅子或箱子
訓練時間：15分鐘
每個動作2組，組間休息15秒
1 開合跳，45秒
2 側T字腿外展，15下
3 直膝轉體，45秒
4 後腳抬高伏地挺身，15下
5 弓步蹲跳，45秒
6 俯臥游泳，45秒
7 棒式抬腿，45秒
8 單腳橋式，15下
本文摘自商周出版《50組在家徒手健身計畫——50種課表X60個動作，只要照表操課，提高健身成效與運動表現，居家練肌力，增肌．燃脂．塑身》
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