健康養身★影／物治師甩掉腰痛靠1顆枕頭　每天10分鐘舒緩不適

影音中心／劉又瑋報導

接近7成的人平躺時會自然拱腰，腰部長期懸空之下會造成腰痠毛病，必須透過墊枕頭以及側睡才能改善不適，物理治療師啾c表示，排除疾病影響，大多是體態不正確造成的拱腰，想要有效改善，必須先解決骨盆前傾問題，和提高胸椎活動度，她為想要擺脫腰痛的人，提供一套只需要1顆枕頭，每天花費10分鐘，就能解決拱腰問題的運動。

啾c指出人的身體其實是由胸椎、腰椎和骨盆三個大齒輪所組成，骨盆前傾是造成拱腰原因之一，然而到了這種情況，已是身體各部位組織肌肉相互影響所造成，某部分肌肉無力、另一部分的肌肉就會緊繃，透過運動才能徹底解決根本問題，她表示這樣的拉伸運動並不難，透過一顆枕頭進行4個步驟，每天花10分鐘就能完成。

啾c指出要改善拱腰問題，必須解決骨盆前傾狀況以及提高胸椎活動度才能治本。（圖／翻攝「啾c物理治療師」YouTube）

第一步驟：增加胸椎活動度

將枕頭放在兩側肩胛骨位置，縮腹雙手抱頭，透過後仰姿勢拉開胸椎附近肌肉，再往側邊兩側拉伸，將枕頭持續往下，不斷伸展身體上肢部分。

啾c教授的枕頭操第一步驟，是先透過後仰姿勢增加胸椎的活動度。（圖／翻攝「啾c物理治療師」YouTube）

第二步驟：髂腰、腰大、股直肌拉伸

下一動作將枕頭放在骨盆處，拉伸附近的髂腰肌、腰大肌和股直肌等肌群，一腿伸直、另一腿則以手抱緊，伸直的腿透過反覆下壓，讓肌群有伸展空間。

枕頭操第二步驟，啾c透過伸直左右大腿讓骨盆附近肌群得到伸展。（圖／翻攝「啾c物理治療師」YouTube）

第三步驟：提升腹直、腹橫肌張力

一樣把枕頭放在骨盆附近，這次透過另一個角度的腿部拉伸，解除腰椎前凸問題，讓腹直肌有了力量，就能減少腰椎前傾幅度也能拉住骨盆肌肉，這一階段的運動，應該會讓腹部有酸痛感覺。

第三步驟的啾c透過提起反覆抬起雙腿，改善腰椎前傾問題。（圖／翻攝「啾c物理治療師」YouTube）

第四步驟：大腿後側、臀肌張力

最後將枕頭靠在頭部，下半身呈現屈膝姿勢，然後微微抬起骨盆，將其往腿部靠近，拉伸大腿後側和臀部肌肉，一次停留10秒重複10次動作，加強附近肌群後，就能改善原本髂腰肌的緊繃程度。

啾c枕頭操的最後一步，是讓骨盆進行運動，就能有效改善腰部附近的緊繃肌肉。（圖／翻攝「啾c物理治療師」YouTube）

啾c總結平躺造成拱腰的問題，通常是不正確體態所造成，適合透過適度伸展運動，讓原本緊繃肌肉得到舒緩，也能訓練到平常不會使用到的肌群，只要讓腰前凸的幅度變小，睡起來自然就不會腰酸背痛了。