【文／Beauty美人圈．Ariel】
女孩的腿要纖細又筆直，除了增肌訓練和減脂有氧不能少，適度的伸展動作也很關鍵！瑜珈伸展不僅可以幫助我們放鬆緊繃肌肉、改善痠痛疲勞感，更有助於提高肌肉的彈性和柔軟度，雕塑出精緻體態和修長腿型。
最關鍵的是，瑜珈伸展對於初學者來說非常好上手，且不會大爆汗、弄得全身臭醺醺的（討厭有氧爆汗的人必學呀！）。這回就由韓國瑜珈與皮拉提斯教Sohee，來教大家一組簡單的腿部伸展運動，讓我們也輕鬆複製出女團美腿吧！
瘦腿伸展動作1：拉伸弓箭步
第一組動作是拉伸弓箭步的延伸，不過很多人其實分不清楚肌力訓練的弓箭步和伸展版本的區別。簡單來說，肌力訓練時我們的前後膝蓋都會成90度直角，同時焦點放在大腿前側的發力；但伸展動作時後腿是貼平地面的，身體重心會稍微靠近前腿膝蓋，並感受大腿後側與屁股的緊繃感。
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延續拉伸弓箭步的腿部位置，我們可以加入側邊伸展，來舒展緊繃的上半身筋骨。
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瘦腿伸展動作2：跪姿前彎
這個動作能幫助消水腫，並加強身體的柔軟度！預備動作我們將右腿伸直在軀幹前側、左腿為高跪姿，接著彎身讓胸部盡可能地貼近伸直的右腿膝蓋，同時感受腿後側和屁股的緊繃感。
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延伸跪姿前彎，我們可以變化出這款靜態的放鬆動作。先將身體重心往前推並坐下，爾後胸口慢慢貼近前腿的小腿肚，雙手自然往前伸展做放鬆，停留30秒後再換邊。
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瘦腿伸展動作3：坐姿後勾腿
這個動作對於改善梨形身材、雕塑臀腿肌肉曲線很有幫助。延續著動作2，我們抬頭挺胸並將後腳勾起來，輕輕下壓讓後腳尖貼近腰部。
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瘦腿伸展動作4：盤腿前彎
這組動作超級適合睡前做，放鬆效果超好又助眠！（上圖）盤腿前彎可以放鬆僵硬的背肌、舒緩下背痛，對於久坐上班族來說是寶藏動作；（下圖）伸直腿的前彎能強烈伸展到腿後側，有效改善粗壯腿肌、蘿蔔腿。
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延續前彎動作，也可以加入單腳的盤腿，來加強腿部肌肉和背部伸展的感受度。
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瘦腿伸展動作5：坐姿開合腿
當全部的動作都完成了，別忘了可以活動活動髖關節，做最後的收操唷！以上動作是不是很簡單呢～編輯每次做完，都覺得整個人重新活了過來呀！
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除了想讓腿型＆肌肉線條更精緻的人必做，如果有習慣性翹二郎腿的女孩，也千萬別錯過這組瘦腿瑜珈唷！
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