老年最怕跌倒，造成失能，生活無法自理，而「肌少症」正是凶手。如何早得知自己身陷肌少症的風險，以便趁早預防危「肌」發生，非常重要。根據一項本土大型研究發現，50歲以上男女小腿圍一旦分別低於34及32公分，肌肉量可能不足，必需趁早化危「肌」為轉「肌」！
根據一項本土大型研究發現，50歲以上男女小腿圍一旦分別低於34及32公分，肌肉量可能不足，必需趁早化危「肌」為轉「肌」！
肌肉量流失減少原因：老化、慢性病
雖然老年人都會因年齡增長，而造成肌肉量減少，但流失程度與速度卻因人而異。除了老化，也有可能是慢性病引起，包括：心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等，其中有8成起因為後者。自我檢測肌少症的風險，並且早做預防，可以避免跌倒失能，甚至死亡的風險發生。
男小腿圍小於34公分、女小腿圍小於32公分，肌肉量不足
千禧之愛健康基金會董事暨國立陽明大學高齡與健康研究中心、亞洲肌少症診斷標準主持人陳亮恭教授，發表一項台灣本土有關「肌少症」的研究成果，主要是以小腿圍作為簡易評估肌肉量，提出50歲以上中老年男女小腿圍一旦小於34、32公分，即有肌肉量不足的風險，將成為老年健康一大隱憂。
陳亮恭教授說明，肌少症是指「肌肉量少」且「肌力不足」，若四肢無力則容易跌倒，嚴重則導致失能，甚至縮短壽命。據臨床數據顯示，依照亞洲肌少症診斷共識標準，台灣65歲以上長者罹患肌少症的盛行率約達6.8%，相當於全台約有超過20萬名老年人正面臨肌少症威脅。
現行肌少症診斷，需檢測肌力（握力儀）、活動能力（行走速度），以及肌肉量（雙能X光測身體組成分析），其中肌肉量必須到醫院檢測，握力儀也不是人人可接觸得到，較難喚醒民眾預警意識。為了突破瓶頸，於是以小腿圍來評估肌肉量，作為最簡易且準確的預測。
防肌少症：50歲起居家量小腿圍 搭配飲食及運動
這一項台灣本土大型研究成果，從1839位社區健康民眾資料分析發現，50歲以上男女小腿圍一旦分別低於34及32公分，肌肉量可能不足，罹患肌少症風險約達6成。呼籲民眾50歲起應開始重視肌肉的質與量，可先從居家量小腿圍開始，並搭配飲食及運動等生活型態調整，及早防治肌少症。
預防肌少症除了量測小腿圍之外，還 必需要有足量的優質蛋白質，再加上是阻抗型運動，三管齊下。
如何預防肌少症？除了量測小腿圍之外，還 必需要有足量的優質蛋白質，再加上是阻抗型運動，三管齊下：
【防肌少症3攻略】
★攻略1：量小腿圍了解肌肉狀況：
小腿是人體脂肪比例偏少的部位，故國際間已有許多老年醫學專家開始以小腿圍來觀察肌肉量。若小腿太細可能代表肌肉量不足，要提早注意。
★攻略2：足量的優質蛋白質：
肌肉的生長來源，黃豆及其製品、魚、肉、蛋奶類都是優質蛋白質食物，在均衡飲食下攝取足量的優質蛋白質，是維持肌肉量的第一步。
★攻略3：阻抗型運動
除快走、游泳等有氧運動外，阻抗型運動例如深蹲、抬腿、彈力帶及啞鈴運動，都有助於肌肉生成。建議先從簡單的動作開始強化肌肉，建議養成每天運動的習慣，持之以恆，便可預防或延緩肌少流失。
台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授表示，50歲以上中老年人，應該做阻抗型運動，減少死亡率，且越早開始做效果越好；即使年紀大了才開始做，也一樣有幫助。另外，肌力訓練應首先強化臀腿部位，降低跌倒風險，例如：深蹲就是非常有效的運動。但是，並非人人適合做，建議年長者最好還是到運動中心或健身房，接受專業運動教練指導再進行，以確保安全。
資料來源：華人健康網(http://www.top1health.com/Article/238/68996)
喜歡本文請按讚並分享給好友！
上華人健康網www.top1health.com 看更多健康資訊
【延伸閱讀】
Facebook留言