簡易食譜★素食者如何補充鐵質?5大類高鐵食物你該知道:「它」比菠菜更多鐵,水果的「輔助效果」最好!

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鐵質是維持人體運作的重要營養素,飲食均衡不怕缺鐵,但素食者──尤其純素的女性──就要注意了!植物食品的鐵質吸收率比肉質低許多,膳食纖維、植酸、草酸等還會影響鐵質吸收。成年女性每日建議鐵攝取量為 15 毫克,除了考慮服用保健食品,平常也能藉由以下這 5 大類食物多多補鐵!

  

1. 豆類

素食者如何補充鐵質?5大類高鐵食物你該知道:「它」比菠菜更多鐵,水果的「輔助效果」最好!

source:Andrew Haimerl (andrewnef)@Unsplash

除了蛋白質,豆類也是鐵質的良好補充來源,如大豆、豆腐、納豆、豌豆、皇帝豆,其中大豆的含鐵量是最高的。以台灣常見食物來說,五香豆干 35g 就有 1.9 mg 的鐵質,傳統豆腐 80g 有 1.6 mg ,豆腐皮 30g 有 1.4 mg,台灣較少見的「鷹嘴豆」含鐵量也頗高,每 100g 有約 5mg 的鐵。豆製品大多都提供了多種維生素和礦物質,且熱量少,只要記得調味注意少油少鹽。

 

2. 堅果種子類

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根據 102年國民營養健康狀況變遷調查,台灣有 9 成以上的成人每日攝取量不足 1 份,均衡飲食每天都要包含「油脂與堅果種子類」,它含有豐富脂肪,提供部分熱量和必需脂肪酸,有些還提供脂溶性維生素 E。素食者要用堅果種子補鐵,南瓜籽、芝麻是鐵質含量最豐富的選擇。不過要注意每日堅果攝取要適量,以每天 2000 大卡為例, 5 顆腰果或杏仁果、 10 顆花生就足夠了,這些食物是「取代」精製過的食用油,而非在使用食用油之外再額外多攝取堅果種子。

 

3. 蔬菜類

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綠色蔬菜的鐵質尤其多,以一碗煮熟的蔬菜來說重量約 100g,如紅莧菜就有 11.8 mg 的鐵質,一般認為最高的菠菜其實並沒有那麼誇張, 100g 其實只約有 3.7mg ,跟其他綠色蔬菜差不多,還要注意蔬菜中的纖維會降低鐵質的吸收率;其中長得像但非蔬菜的「紫菜」每 10g(約三張) 也有 5.6 mg 的鐵質。

 

4. 水果類

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水果的含鐵量並不特別多,但它們的維生素 C 可以協助鐵質吸收,如芭樂、龍眼、奇異果等,可在餐後多攝取。以每 100g 來看,鐵質量最高的水果前 5 名分別是黑棗(2.37)、紅棗(1.74)、葡萄乾(1.5)、龍眼乾(1.28)、凱特芒果(0.97),不過以上小份量的水果很難一次攝取到 100g ,吃太多恐有攝取過量的問題,以水果輔助鐵質吸收才是較好的作法。

 

5. 全穀雜糧類

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非精緻的全穀物,不管對素食或非素食者來說都是最建議的澱粉攝取來源,有豐富的維生素 B群、維生素 E、礦物質及膳食纖維等多種營養素,國民健康署建議每日三餐的主食至少要有 1/3以上來自未精製全穀雜糧類食物。以燕麥片來說,每 100g 有約 2.3 mg 的鐵,藜麥約 1.49 mg;市面上有些營養麥片則是有另外添加鐵質等營養素的,可以考慮購買這些產品。

 

參考資料:衛生福利部國民健康署「健康九九」──〈素食女性營養〉、國建署〈防疫不能忘了它 全穀雜糧有效護健康〉、healthline"21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron"Written by Alina Petre, MS, RD (NL).

 

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