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醫療常識★肥胖和糖尿病的關係密不可分？透過飲食教學遠離「糖胖症」
作者/KingNet國家網路醫藥 編譯 資料來源/英國糖尿病協會
糖尿病位居國內十大死因之ㄧ，每年近萬人因糖尿病死亡，根據國民健康署統計，全國約有200多萬名糖尿病的病友，且每年以25,000名的速度持續增加，糖尿病及其所引發的併發症影響國人健康不容小覷。糖尿病的危險因子包括：年齡、家族史，而肥胖是最重要的風險因子。可透過體重的控制，預防第2型糖尿病。如何控制體重呢？不妨從均衡飲食著手，已有研究顯示，即便是體重減掉1公斤，也有助於降低患病風險。
英國糖尿病協會列出10點，藉由日常生活中選擇較為健康的食物，降低罹患第2型糖尿病的風險。１、選擇無糖飲品：含糖飲料及能量飲與增加患第2型糖尿病的風險。減少糖的攝取可幫助降低患病風險並有助維持體重。甚至有研究指出，喝不加糖的茶和咖啡與降低患病風險有關。日常中可以多注意營養標示中含糖量，避免攝取含糖飲料；不要用果汁代替含糖飲料，因為果汁中仍還有糖；建議飲用：白開水、純牛奶、無糖茶或不加糖的咖啡。
２、選擇富含膳食纖維的碳水化合物：白麵包、白米飯皆屬精製碳水化合物，會增加罹患第2型糖尿病的風險。但是糙米、全麥麵食、全麥麵粉、全麥麵包和燕麥等全麥食品與可降低風險。
其他健康的碳水化合物來源包括：水果和蔬菜；豆類有鷹嘴豆、小扁豆；無糖優酪乳和牛奶等乳製品。富含纖維還可以降低其他疾病的風險，例如肥胖、心臟病和某些癌症。另外，碳水化合物攝取的份量也很重要。
３、減少紅肉和加工肉類：紅肉和加工肉類，如培根、火腿、香腸、豬肉、牛肉和羊肉，都會增加患第2型糖尿病的風險。 可從食物中獲取蛋白質，例如：豆類、扁豆、蛋、魚、雞肉、火雞、無鹽堅果。
4、多吃水果和蔬菜：飲食中攝取更多的水果和蔬菜與降低罹患第2型糖尿病的風險有關。建議可以攝取：蘋果、葡萄、漿果、綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍、芝麻菜）。此外，不建議用果汁取代水果，以原型食物為主。
5、選擇不加糖的優酪乳和起司：兩者皆為發酵乳製品，與降低罹患第２型糖尿病的風險有關。那麼要選擇全脂還是低脂？乳製品和第2型糖尿病的關聯性，此時脂肪就非最重要的元素，而是其中是否含糖。
每天吃三份乳製品也可以補充身體所需的鈣。一份乳製品：200毫升牛奶＝30公克起司＝125公克優酪乳。
6.、限制酒攝取：飲酒過量會增加罹患第2型糖尿病的風險。建議每週不要飲用超過14個單位，並且在3-4天內均勻分佈。
7、選擇更健康的零食：如果吃零食，可以選擇：無糖優酪乳、無鹽堅果、水果、蔬菜。
8、好的油脂：無鹽堅果、酪梨、橄欖油、菜籽油、葵花籽油，好的油脂除了可以提供能量也會影響健康。紅肉、加工肉類、奶油、豬油、酥油、餅乾、蛋糕、糖果、餡餅和糕點，會增加血中膽固醇，所以這類食品要少吃。
9、減少鹽的攝取：過多的鹽與高血壓有關，如此一來會增加罹患心臟病和中風的風險。高血壓也會增加罹患第2型糖尿病的風險。建議每天最多攝入一茶匙（6公克）鹽。
10、從食物中獲取營養素：傳聞維生素和保健食品可以降低罹患第2型糖尿病的風險。但是根據目的科學研究顯示尚未證實。最好的方式就是透過攝取不同的食物來獲取身體所需的維生素和礦物質。
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