自己的睡眠自己救》睡眠名醫江秉穎：輪值夜班時 應假設自己出差到國外
輪值夜班時，我們應假設自己出差到國外工作一段時間，以調整成國外當地作息。無論是必須夜間輪班的醫護人員或是配合國際時差的跨時區工作者，若是想要減輕長期性熬夜對身體的傷害，只有「集中熬夜天數」一途。在台灣，假設「日班」是上午八時到下午五時，「夜班」從下午五時開始，「大夜班」從晚上十一點開始，如此，夜班工作者下午五點開始工作時，正如同在倫敦的上班族在第二天早上九點工作一樣。晚上十一點開始工作的大夜班，正如同在美國芝加哥上班族在第二天上午九點工作。假如一周內同時排進夜班和大夜班 ，那麼等於我們繞著地球一圈，在一周內分別於台灣、倫敦、芝加哥工作一樣，生理時鐘非常紊亂，對身體的傷害，可想而知。
睡眠名醫 江秉穎在新書《自己的睡眠自己救》中表示，公司制度對睡眠的誤解，不僅多數公司人事部門，甚至員工本身，經常以為一周輪一次夜班熬夜，身體應該沒有問題、還吃得消。殊不知，這才是問題所在。一個月內，每周一次夜班，對身體的傷害遠大於四個連續夜班，這種情形正如同員工每周出差國外工作一天、連續四周，傷害身體的嚴重性大於一個月內在國外出差工作四天。
輪職夜班的因應之道
長期性熬夜與突發性熬夜的最大區別，在於前者是先知道要熬夜並可預作規劃，根據「國外時間」來調整生活作息。在輪值夜班前一天下午二到四點之間，我們應小睡八十到一百分鐘，以達到一個包含快速動眼期與非快速動眼期的完整睡眠週期，凌晨二至四點再小睡十五分鐘。前者可保持戰鬥力而後者可以防止注意力不集中。在開始輪值夜班的前幾天，若時間及環境允許，可以維持每兩小時小睡十五分鐘的規律，讓自己的生理節奏趕快跟上夜班的工作型態。
重新建立用餐的規律並予以堅持，可以幫助身體盡快從日班模式調整到夜班模式的作息。用餐仍應維持三餐，第一餐是在開始工作前，第二餐是工作中的暫時休息時間( 類似白天班的午餐)，第三餐則是收工後睡前，此餐可以吃得清淡些。切記，睡醒後若離開始工作的第一餐時間還很久，那麼只能吃些輕食、點心，雖然會餓但必須忍耐，否則若吃太多等於是一天吃四餐，而且會影響開始工作第一餐的正常進食。
▲多吃助眠食物，可改善睡眠品質。
輪班工作者也是一樣，每天在固定時間用餐，胃會習慣性的產生分泌的消化酵素，可讓食物在最短時間被消化。反之，用餐時間不規律，不僅消化及吸收功能差，而且會加重其他器官的負擔，在工作時容易感覺疲倦。
最後一次輪夜班之前，我們可稍微減少上班前的白天睡眠時間，最好別超過下午一點，醒來後去曬太陽。輪夜班結束後，最好放假兩到三天，讓身體得到充分休息，並且，在休假期間白天多運動、參加社交活動，避免午睡，以免影響回復日班工作後的夜間睡眠品質。
本文節錄：【自己的睡眠自己救】一書／時報出版
作者/江秉穎
2013年起在台北榮總擔任副執行長，共同建構世界一流的睡眠醫學中心；2016年起擔任康寧醫院副院長，組織該院「睡眠醫學與養生中心」，引進先端睡眠診療方法與儀器，達到多元專業又有效率的治療方法。
經歷
- 台北榮總睡眠醫學中心副執行長暨耳鼻喉部主治醫師
- 歐盟先驅睡眠醫學專科醫師(Grandparent Somnologist)
- 美國西雅圖華盛頓大學耳鼻喉部客座教授
- 美國史丹佛大學睡眠醫學中心研究員
- 台灣大學智慧生活中心(INSIGHT)睡眠科技研究群主席
- 台灣 國家發展委員會 國際智慧養生園區 總召集人
- 台灣科技部 睡眠科技產學聯盟(STC) 主持人
現任
- 國際睡眠科學與科技協會(ISSTA) 德國總會 暨 台灣分會 理事長
- 美國創新醫療與健康科技研發中心(IMHTC) 共同創辦人
- 衛福部 醫療新南向基礎架構計畫 總主持人
- 國立陽明大學 睡眠研究中心 執行長
- 美國史丹佛大學台灣校友會監事
- 台北康寧醫院、中山醫院、IMHTC 亞太營運中心門診部『思維诊所』耳鼻喉科暨睡眠中心 主治醫師
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