作者：駱慧雯
現代人飲食過度精緻，膳食纖維嚴重不足，導致身體常常鬧彆扭，便祕、心血管疾病和大腸癌接連報到。為了健康，許多人從米飯著手，將部分或全部白米改以纖維保留較多的糙米替代，但常常吃糙米覺得膩，營養師表示，不妨將糙米換成好看又好吃的黃金小米吧！
遠離便祕和大腸癌 1/3白飯換成未精製全榖雜糧
膳食纖維是「腸道的清道夫」，對於防治便祕、大腸癌，以及穩定血壓、血糖和免疫系統等，都扮演著相當重要的角色。然而，國人普遍膳食纖維攝取不足，導致國民健康署在最新公布的「2018年國民每日飲食指南」中建議，三餐應以「維持原態」的全榖雜糧為主食，或至少應有1/3為未精製全榖雜糧。
糙米飯吃膩了嗎？試試好吃又好看的小米
日常生活中，較常被用來混搭白米飯的「未精製全榖雜糧」就是糙米了，但即使糙米的營養再高，天天吃難免會膩，想要換成換口味。其實，未精製全榖雜糧只有糙米一種，偶爾換成新鮮小米混搭白飯，一點一點的金黃色不但好看，小米獨特的清香味道也能讓更多人接受，輕鬆達到增加纖維攝取的目的。
南投基督教醫院營養師廖千慧表示，小米（英名millet）為禾本科一年生植物，又稱為「栗」，為台灣原住民光復前與光復初期的主要作物與糧食，常用於炊飯、煮粥和釀酒等。在米飯當中添加1/3小米，不但可以增加口感與纖維質攝取，小米豐富的營養，對於預防心血管疾病和癌症等文明病還有不小的裨益。
小米的色胺酸含量豐富，是白米22毫克的7.27倍，有穩定神經和幫助睡眠的作用。
廖千慧營養師進一步說明，小米穀粒在碾製過程中，胚芽部分尚存，所以營養價值頗高，富含維生素B群、E、纖維質、鉀和鎂等微量元素。纖維質可以保健腸道健康和預防大腸癌，也有間接穩定血壓、血糖，進而預防心血管疾病的作用。另外，豐富的鉀和鎂也是小米保健心血管的好幫手！
助眠色胺酸大PK 小米大勝白米7倍多
值得一提的是，小米雖然纖維量比不上糙米，但卻比糙米有更多一些的胺基酸，尤其是色胺酸含量平均每100公克小米就有160毫克色胺酸，不僅比糙米高出一些些，更是白米22毫克的7.27倍。研究發現，色胺酸有放鬆情緒、穩定神經、增進睡眠品質等作用。
健康吃小米～搭配蛋白質食物，營養更均衡
雖然小米高纖又營養，但食用上還是有些小「眉角」要注意！廖千慧營養師提醒，小米的營養組成缺乏「離胺酸」，而長期離胺酸攝取不足，人體內的蛋白質利用度不夠，就會對免疫機能和體力造成不良影響，因此吃小米時，別忘了搭配其它蛋白質食物，例如：魚類、肉類、蛋類和大豆類等，使營養互補均衡。
除此之外，小米的含鉀量高，平均每100公克小米含199毫克的鉀，腎功能不佳的患者應減量食用，最好先經營養師評估再食用。而料理時，不可太用力清洗，以免小米的外層營養在清洗中大量流失；平時保存也應放在陰涼乾燥處，較不易腐壞。
小米穀粒在碾製過程中，胚芽部分尚存，所以營養價值頗高。
【營養師上菜／小米珍珠丸】（4人份）
材料：小米80公克、豬絞肉150公克。薑末、蔥花、鹽、蓮藕粉、香油，適量。
作法：
小米洗淨後泡水4小時後瀝乾，加入少許鹽拌勻。
豬絞肉加鹽摔打到稍有黏性，並加入蔥花、薑末、蓮藕粉拌勻。
將肉餡捏成圓球放入作法1中的小米均勻裹上小米。
放入電鍋中，外鍋一杯水蒸熟即可。
【叮嚀】：使用小米取代糯米，增加纖維質攝取，有助於腸胃道蠕動，但記得還是要細嚼慢嚥喔！另外，小米的外膜口感較不圓潤，可於作法1添加少許香油，會更順口。
遠離腸癌，糙米飯吃膩了？改吃黃金小米，美味助防癌
現代人飲食過度精緻，膳食纖維嚴重不足，導致身體常常鬧彆扭，便祕、心血管疾病和大腸癌接連報到。為了健康，許多人從米飯著手，將部分或全部白米改以纖維保留較多的糙米替代，但常常吃糙米覺得膩，營養師表示，不妨將糙米換成好看又好吃的黃金小米吧！
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遠離便祕和大腸癌 1/3白飯換成未精製全榖雜糧
膳食纖維是「腸道的清道夫」，對於防治便祕、大腸癌，以及穩定血壓、血糖和免疫系統等，都扮演著相當重要的角色。然而，國人普遍膳食纖維攝取不足，導致國民健康署在最新公布的「2018年國民每日飲食指南」中建議，三餐應以「維持原態」的全榖雜糧為主食，或至少應有1/3為未精製全榖雜糧。
糙米飯吃膩了嗎？試試好吃又好看的小米
日常生活中，較常被用來混搭白米飯的「未精製全榖雜糧」就是糙米了，但即使糙米的營養再高，天天吃難免會膩，想要換成換口味。其實，未精製全榖雜糧只有糙米一種，偶爾換成新鮮小米混搭白飯，一點一點的金黃色不但好看，小米獨特的清香味道也能讓更多人接受，輕鬆達到增加纖維攝取的目的。
南投基督教醫院營養師廖千慧表示，小米（英名millet）為禾本科一年生植物，又稱為「栗」，為台灣原住民光復前與光復初期的主要作物與糧食，常用於炊飯、煮粥和釀酒等。在米飯當中添加1/3小米，不但可以增加口感與纖維質攝取，小米豐富的營養，對於預防心血管疾病和癌症等文明病還有不小的裨益。
小米的色胺酸含量豐富，是白米22毫克的7.27倍，有穩定神經和幫助睡眠的作用。
廖千慧營養師進一步說明，小米穀粒在碾製過程中，胚芽部分尚存，所以營養價值頗高，富含維生素B群、E、纖維質、鉀和鎂等微量元素。纖維質可以保健腸道健康和預防大腸癌，也有間接穩定血壓、血糖，進而預防心血管疾病的作用。另外，豐富的鉀和鎂也是小米保健心血管的好幫手！
助眠色胺酸大PK 小米大勝白米7倍多
值得一提的是，小米雖然纖維量比不上糙米，但卻比糙米有更多一些的胺基酸，尤其是色胺酸含量平均每100公克小米就有160毫克色胺酸，不僅比糙米高出一些些，更是白米22毫克的7.27倍。研究發現，色胺酸有放鬆情緒、穩定神經、增進睡眠品質等作用。
健康吃小米～搭配蛋白質食物，營養更均衡
雖然小米高纖又營養，但食用上還是有些小「眉角」要注意！廖千慧營養師提醒，小米的營養組成缺乏「離胺酸」，而長期離胺酸攝取不足，人體內的蛋白質利用度不夠，就會對免疫機能和體力造成不良影響，因此吃小米時，別忘了搭配其它蛋白質食物，例如：魚類、肉類、蛋類和大豆類等，使營養互補均衡。
除此之外，小米的含鉀量高，平均每100公克小米含202毫克的鉀，腎功能不佳的患者應減量食用，最好先經營養師評估再食用。而料理時，不可太用力清洗，以免小米的外層營養在清洗中大量流失；平時保存也應放在陰涼乾燥處，較不易腐壞。
小米穀粒在碾製過程中，胚芽部分尚存，所以營養價值頗高。
【營養師上菜／小米珍珠丸】（4人份）
材料：小米80公克、豬絞肉150公克。薑末、蔥花、鹽、蓮藕粉、香油，適量。
作法：
小米洗淨後泡水4小時後瀝乾，加入少許鹽拌勻。
豬絞肉加鹽摔打到稍有黏性，並加入蔥花、薑末、蓮藕粉拌勻。
將肉餡捏成圓球放入作法1中的小米均勻裹上小米。
放入電鍋中，外鍋一杯水蒸熟即可。
【叮嚀】：使用小米取代糯米，增加纖維質攝取，有助於腸胃道蠕動，但記得還是要細嚼慢嚥喔！另外，小米的外膜口感較不圓潤，可於作法1添加少許香油，會更順口。
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