健康養身★錯誤坐姿肩頸痛　上交叉症候群惹禍

每小時做6招伸展保健好元氣

多數人以為坐著輕鬆，臺中慈濟醫院復健科黃莉婷醫師提醒，椎間盤壓力坐比站大1.5倍，加上不平衡的坐姿，會造成腰椎骨刺與椎間盤問題。復健治療師陳昱廷設計6個簡易伸展操，建議每坐1小時伸展10分鐘，以維持健康活力。

辦公室錯誤姿勢是肩頸痠痛元兇

辦公場域常見的錯誤姿勢有：1.電腦銀幕、滑鼠位置歪斜：看銀幕歪著頭、手肘、手腕騰空，增加肩部負擔。2.頭部前傾：頭顱重量達5∼6公斤，頭部向前延伸一英吋，頸椎受力增加五公斤，頭前伸愈長，頸椎受壓愈大，越容易受傷。3.圓肩駝背：頭部前傾的不良姿勢，使肩頸和前胸肌肉失去平衡，後頸和前胸肌肉緊繃，上背肌和深層頸部肌肉無力，是很多上班族肩頸痠痛的元兇，又稱「上交叉症候群」，嚴重時也可能造成胸悶、頭痛等現象。

頭頸挺直、椅子坐滿才正確

黃莉婷醫師表示，正確坐姿應維持「頭、頸自然挺直，椅子坐滿，背部服貼椅背」。從側面看，耳朵跟肩膀在同一鉛垂線，頭部不宜過度前伸。座位不應過深，以膝蓋窩不頂到椅子前緣為準。坐下時髖關節和膝蓋等高或略高於膝蓋，雙腳平放地面。椅背支撐要穩固，使用腰靠讓腰椎維持自然前凸狀態，減輕腰椎負擔。螢幕高度與視線水平夾角應保持在30°內。適當扶手高度，讓雙手可自然垂下敲打鍵盤，避免手腕手肘騰空或聳肩。

簡易伸展運動每坐1小伸展10分鐘

復健治療師陳昱廷設計一套六動作的簡易伸展運動，每種動作重2∼3次，口訣是「一縮、二挺、三後伸，四臀、五腿、六弓箭。」理想頻率是坐1小時伸展10分鐘，或午飯前伸展一下。

1.縮下巴：雙手手掌扶在後腦，下巴後縮感覺一點點緊緊，維持10秒再放鬆。

2.挺腰：站姿雙手握拳在腰部，身體後仰，來回10∼15下。

3.胸部伸展：雙手後伸互握往下壓，挺胸，眼睛直視上方，維持10秒後放鬆

4.臀大肌伸展：坐下來翹腿，右腳跨在左邊膝蓋，右手固定好膝蓋，腰桿打直往前傾，感覺臀大肌緊緊的維持10秒。

5.大腿後方肌群伸展：右腳放前面，腳尖翹高面向自已，用右手碰自己的腳趾頭，儘量挺直腰桿。

6.髖關節伸展：手扶穩固桌椅牆壁，前弓後箭，右腳在後方拉的是右側髖關節，挺胸維持十秒，眼睛直視前方。

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