健康養身★長輩肌少症恐釀骨鬆骨折 這樣補充蛋白質可解「微肌」

長輩肌少症恐釀骨鬆骨折 這樣補充蛋白質可解「微肌」

【NOW健康 王澍清/台北報導】台灣高齡人口快速增加,與銀髮相關的疾病包括肌少症也愈來愈受到關注,背後常伴隨骨鬆、骨折、甚至可能會造成生活失能的問題。台灣65歲以上長者肌少症盛行率男性為23.6%,女性為18.6%,肌少症是看不見的健康危機,50歲以上靜態生活型態者,每年約以0.5%至1%的速度減少肌肉量。根據荷蘭2013年發表的研究,僅臥床休息5天就會導致約1公斤的肌肉組織丟失。


造成肌少症的主要原因包括運動神經退化、相關荷爾蒙的減少(如:生長激素、睪固酮、類胰島素增長因子)、蛋白質合成速率下降、營養供給不足、久坐少動等。另一方面值得注意,肌肉流失過程,脂肪組織也會慢慢的堆積。研究發現,30至60歲每年減少約0.23kg肌肉,但脂肪量卻會增加約0.45kg。這種肌肉質量減少與身體脂肪增加的狀態被稱為肌萎性肥胖(sarcopenic obesity),若肌肉流失的銀髮族群同時存在肥胖問題,對健康會產生加乘的負面影響,加速老年人的身體失能、罹病率與死亡率。


目前國人平均健康餘命為71.2歲,遠趕不上平均壽命的80.7歲,也就是說在人生最後近10年間都深受臥床及身心疾病之苦。肌肉量下降不僅會影響步態與平衡,也會增加衰弱與跌倒的發生,嚴重恐造成長者晚年失能、疾病預後的重要因素。因此,維持良好的肌肉量是健康的開始。


普遍民眾迷思都覺得隨著年紀大、活動量少,相對來說熱量與蛋白質攝取應該要下降;但實際上預防肌肉量流失是需要蛋白質的幫忙。為要確保攝取的蛋白質,更有效利用來促進合成肌肉解除「微」肌,董氏基金會建議,友善蛋白質每天攝取3項原則:


【原則1】吃得下:改變烹調方式


銀髮族常普遍會遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題,容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。建議可選用肌肉纖維較短,較豬牛羊肉容易咀嚼的雞肉,牙口不好的人也更容易食用。亦可以改變食物質地,例如將雞腿切絲或將雞里肌變成絞肉來烹調;另外可以選擇加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物。


【原則2】吃得夠:熱量蛋白質要足夠


在熱量攝取不足的情況下,即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效,所以每天也應攝取足夠的熱量及蛋白質。銀髮族豆魚蛋肉類食物平均攝取6份,且平均分配3餐中攝取若偶爾想到而1次吃很多,超出身體合成肌肉所需要的蛋白質量,可能也會在體內轉化成脂肪,造成脂肪堆積。


【原則3】吃得對:多白肉、少紅肉


根據聯合國糧農組織(FAO)評估發現食物中牛奶、蛋與雞肉為主要優質蛋白質來源,其胺基酸組成比例佳、易為人體消化吸收。而作為高血壓患者輔助飲食方式的「得舒飲食」,實行原則也是多白肉、少紅肉世界癌症研究基金會建議若要預防癌症,1周煮熟紅肉食用量不應超過350至500g,世界衛生組織亦表示每天攝取100g紅肉,大腸癌的風險可能會增加17%;紅肉裡的飽和脂肪酸含量比較高,會增加心血管疾病風險。尤其要預防肌萎性肥胖發生的長者,更應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞、魚等。


因此,董氏基金會建議,若要維持良好的肌肉量,最有效的方式是飲食與運動,兩者缺一不可。不論是健身族群、50歲的樂齡族、銀髮族,解除「微肌」,不只存老本,更要存好肌本。


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